Keto diéta: Komplexný sprievodca

Čo je keto diéta?

Ketogénna diéta (skrátene: keto diéta) je nízkosacharidový, vysokotučný spôsob stravovania, ktorý má za cieľ uviesť telo do metabolického stavu nazývaného ketóza. V ketóze telo využíva tuk namiesto glukózy ako primárny zdroj energie. Tento spôsob stravovania získal v posledných rokoch obrovskú popularitu a používa sa na chudnutie aj na zlepšenie celkového zdravia.

Ako funguje keto diéta?

Normálne telo získava energiu z uhľohydrátov, ktoré sa premieňajú na glukózu. Pri keto diéte sa príjem uhľohydrátov drasticky znižuje (pod 50 g denne), čím sa vyčerpajú zásoby glykogénu v tele. Telo potom začne premieňať tuk na ketóny, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie.

Výhody keto diéty

Úbytok hmotnosti

Znížením príjmu uhľohydrátov a zvýšeným spaľovaním tukov sa telo stáva efektívnejším v spaľovaní tukov.

Stabilizovaná hladina cukru v krvi

Keto diéta môže pomôcť znížiť výkyvy hladiny cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Zvýšená mentálna jasnosť

Mnoho ľudí hlási lepšiu koncentráciu a duševnú výkonnosť počas ketózy.

Viac energie a menej chute na jedlo

Vďaka rovnomernému zásobovaniu energiou zostáva pocit hladu pod kontrolou.

Zlepšené zdravie srdca

Znížením príjmu nezdravých tukov a zvýšením zdravých tukov môže srdcovo-cievny systém profitovať.

Podpora pri neurologických ochoreniach

Keto diéta sa používa na liečbu epilepsie a skúma sa jej využitie pri ochoreniach ako Alzheimer a Parkinson.

Aké potraviny sú povolené?

Povolené potraviny:

Zdravé tuky

Avokádo, olivový olej, kokosový olej, orechy a semienka

Zdroj bielkovín

Mäso, ryby, vajcia, hydina

Mliečne výrobky

Syr, maslo, smotana

Zelenina s nízkym obsahom uhľohydrátov

Listová zelenina, brokolica, karfiol, špargľa

Zdravé občerstvenie

Horká čokoláda (min. 85 % kakaa), orechy, keto tyčinky

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:

Potraviny s obsahom cukru

Sladkosti, limonády, koláče

Potraviny bohaté na škrob

Chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky

Strukoviny

Fazuľa, šošovica

Ovocie s vysokým obsahom cukru

Banány, jablká, hrozno

Odporúčané doplnky stravy

Elektrolyty

Keďže keto diéta má diuretický účinok, sú nevyhnutné sodík, draslík a horčík.

MCT olej

Stredne dlhé triglyceridy (MCT) poskytujú rýchlu energiu a podporujú ketózu.

Exogénne ketóny

Podporujú prechod do ketózy a pomáhajú zvýšiť hladinu ketónov v krvi.

Omega-3 mastné kyseliny

Podporujú zdravie srdca a znižujú zápaly.

Vitamín D

Nevyhnutný pre zdravie kostí a imunitný systém.

Časté vedľajšie účinky a ako sa im vyhnúť

Počas adaptačnej fázy sa môžu vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky, často nazývané „keto chrípka“. Typické príznaky sú únava, bolesti hlavy, závraty a svalové kŕče. Tieto je možné minimalizovať:

• zvýšeným príjmom tekutín
• dostatočným príjmom elektrolytov
• postupným znižovaním príjmu uhľohydrátov

Je keto diéta vhodná pre každého?

Keto diéta môže byť pre mnohých ľudí prospešná, no nie je ideálna pre všetkých. Osoby s existujúcimi zdravotnými problémami, najmä ochoreniami obličiek alebo pečene, by mali pred začatím konzultovať lekára. Tehotné alebo dojčiace ženy a vrcholoví športovci môžu potrebovať upravenú verziu keto diéty.

Keto diéta je efektívny spôsob stravovania na chudnutie, zlepšenie mentálnej jasnosti a celkového zdravia. Správnym výberom potravín a doplnkov stravy ju možno úspešne a udržateľne dodržiavať.

Poznámka: Tento článok slúži iba na informačné účely. Pred zmenou stravovania by ste mali konzultovať lekára alebo odborníka na výživu.