Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Efektívny a časovo úsporný tréning

Čo je HIIT?

High-Intensity Interval Training, známy aj ako vysoko intenzívny intervalový tréning, je tréningová metóda, pri ktorej sa striedajú intenzívne záťažové fázy s krátkymi fázami regenerácie. Tento typ tréningu je obzvlášť efektívny, pretože telo v krátkom čase dostane na hranicu svojich možností a trvalo stimuluje metabolizmus.
Typický HIIT tréning trvá medzi 4 a 30 minútami. Kombinácia vysokej intenzity a krátkych prestávok vedie k maximálnemu spaľovaniu kalórií – ideálne pre ľudí s málo času a jasnými fitness cieľmi.

HIIT je všestranný a vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Dá sa aplikovať takmer na každý šport, od behu cez cyklistiku až po cvičenia s vlastnou váhou.

Ako funguje HIIT?

Základom HIIT sú jasne definované intervaly záťaže a regenerácie:

• Záťažová fáza: Zvyčajne trvá medzi 20 a 60 sekundami. Počas tejto doby je telo zaťažené na 85-100 % maximálnej srdcovej frekvencie. Cieľom je využiť čo najviac energie a zvýšiť srdcovú frekvenciu.
• Fáza regenerácie: Trvá medzi 10 a 30 sekundami. Telo sa vedome upokojuje, aby sa krátko zregenerovalo pred začiatkom ďalšej záťažovej fázy.

Tieto intervaly sa opakujú niekoľkokrát. Podľa úrovne kondície môže HIIT tréning pozostávať z niekoľkých kôl alebo dlhšieho intervalového plánu. Vďaka vysokej intenzite telo počas tréningu spaľuje kalórie a zostáva aj po ňom v zvýšenom metabolickom stave – efekt, ktorý sa často nazýva „afterburn efekt“.

Výhody HIIT

HIIT ponúka množstvo výhod, ktoré ho odlišujú od bežného vytrvalostného tréningu:

Efektívne spaľovanie kalórií
HIIT spaľuje za krátky čas viac kalórií ako tradičný vytrvalostný tréning. Vysoká intenzita spôsobuje, že telo pokračuje v spotrebe energie aj po tréningu.

Afterburn efekt
Po HIIT tréningu zostáva metabolizmus zvýšený niekoľko hodín. To znamená, že telo spaľuje ďalšie kalórie aj v pokoji.

Úspora času
Intenzívny 15- až 20-minútový HIIT tréning môže dosiahnuť podobné výsledky ako hodina mierneho tréningu. To robí HIIT obzvlášť atraktívnym pre ľudí s málo času.

Spaľovanie tukov, najmä v oblasti brucha
Štúdie ukazujú, že HIIT je obzvlášť efektívny pri odbúravaní viscerálneho tuku – teda tuku, ktorý sa hromadí v brušnej dutine okolo orgánov. Tento tuk nie je len esteticky nežiaduci, ale aj zdravotne problematický.

Budovanie svalov
Na rozdiel od čisto kardio tréningu môže HIIT zároveň spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu. Je to preto, že mnohé HIIT cvičenia obsahujú silové zložky.

Zlepšenie vytrvalosti
HIIT zvyšuje kardiorespiračnú kondíciu rýchlejšie ako mierny tréning. Posilňuje kardiovaskulárny systém a zlepšuje príjem kyslíka.

HIIT-metódy

Existujú rôzne metódy, ako zostaviť HIIT podľa úrovne kondície a cieľov. Tu sú niektoré z najznámejších prístupov:

1. Tabata-metóda

20 sekúnd maximálneho úsilia, nasledovaných 10 sekundovou prestávkou.
8 kôl, celkovo 4 minúty.
Obzvlášť vhodné pre začiatočníkov alebo ako krátka, intenzívna jednotka na konci tréningu.

2. Little-metóda

60 sekúnd intenzívnej záťaže, nasledovaných 75 sekundovou prestávkou.
12 opakovaní.
Perfektné pre osoby so strednou úrovňou kondície, ktoré chcú zlepšiť svoju vytrvalosť a spaľovanie tukov.

3. Turbulence-metóda

Kombinácia silových a kardio cvičení.
Typický priebeh: silové cvičenie (napr. drepy) sa kombinuje s intenzívnym kardio cvičením (napr. burpees).
Ideálne pre pokročilých, ktorí chcú trénovať silu aj vytrvalosť.

Prečo je HIIT tak účinný proti tuku?

HIIT cieli najmä na tukové zásoby, najmä na zdravotne rizikový brušný tuk. Intenzívna záťaž stimuluje tukový metabolizmus a spôsobuje, že telo čerpá energiu z tukových zásob.

Ďalšou výhodou je, že počas a po tréningu sa znižujú stresové hormóny ako kortizol, ktoré sú často spájané so zvýšeným ukladaním tuku. Budovaním svalov sa zároveň zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji.

Kombinácia HIIT s výživou a doplnkami

Aby ste plne využili výhody HIIT, je nevyhnutná vyvážená strava. Okrem toho môžu určité doplnky podporiť úspech tréningu:

Spaľovače tukov

Tieto pomáhajú ďalej stimulovať tukový metabolizmus a zvyšovať produkciu energie.

Aminokyseliny

Najmä BCAA (vetvené aminokyseliny) podporujú regeneráciu a zabraňujú odbúravaniu svalovej hmoty.

Proteínové šejky

Podporujú rast svalov a pomáhajú pokryť zvýšenú potrebu bielkovín po intenzívnych tréningoch.

Tipy pre začiatočníkov

HIIT môže byť náročný, preto je dôležité začať opatrne:

• Začnite s nižšou intenzitou a kratšími záťažovými fázami.
• Vyberte si cviky, ktoré zodpovedajú vašej aktuálnej úrovni kondície.
  
• Dbajte na správne vykonávanie cvikov, aby ste predišli zraneniam.
  
• Doprajte si dostatočné prestávky medzi tréningovými dňami, aby sa vaše
• Telo sa môže zotaviť.
  
• Konzultujte s lekárom, ak máte zdravotné obavy.
  

HIIT je jednou z najefektívnejších metód, ako dosiahnuť pôsobivé výsledky v krátkom čase. Či už chcete spaľovať tuk, budovať svaly alebo zlepšiť svoju vytrvalosť – HIIT ponúka široké spektrum výhod. Dôležité je prispôsobiť tréning svojej úrovni kondície a dbať na vyváženú stravu.

Doplnte svoj tréning vhodnými doplnkami ako spaľovače tukov a aminokyseliny, aby ste dosiahli svoje ciele ešte rýchlejšie. High-Intensity Interval Training je viac než len trend – je to revolučná tréningová metóda, ktorá je prístupná pre každého.