Zinok: účinky, denná potreba a porovnanie foriem

Zinok je esenciálny stopový prvok, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, k udržaniu zdravej pokožky, vlasov a nechtov, ako aj k normálnej syntéze bielkovín. Telo potrebuje pravidelný príjem zinku zo stravy. Množstvo, ktoré by sme mali prijať, závisí okrem iného od pohlavia a zloženia potravín. Výživové doplnky obsahujú zinok v rôznych zlúčeninách, ako sú bisglycinát zinočnatý, citrát zinočnatý a glukonát zinočnatý. Líšia sa svojou chemickou štruktúrou a čiastočne aj vstrebávaním v tele.

Aký účinok má zinok v tele?

Zinok sa podieľa na mnohých metabolických procesoch. V Európskej únii sú pre tento stopový prvok schválené okrem iného tieto zdravotné tvrdenia:

• Zinok prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.
• Zinok prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
• Zinok prispieva k udržaniu zdravej pokožky, vlasov a nechtov.
• Zinok prispieva k normálnej syntéze bielkovín.
• Zinok prispieva k normálnemu metabolizmu sacharidov a mastných kyselín.
• Zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi.
• Zinok má funkciu pri delení buniek.

Tieto tvrdenia platia pre potraviny, ktoré spĺňajú zákonné požiadavky na zdroj zinku. Vyšší príjem zinku navyše pri už dostatočnom príjme automaticky nevedie k silnejšej imunitnej obrane, lepšiemu rastu vlasov ani vyššej hladine testosterónu.

Koľko zinku potrebujete denne?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) rozlišuje u dospelých podľa pohlavia a príjmu fytátov. Fytát sa nachádza najmä v celozrnných výrobkoch a strukovinách a môže znižovať vstrebávanie zinku v čreve.

Príjem fytátov	Ženy od 19 rokov	Muži od 19 rokov
Nízky	7 mg	11 mg
Stredný	8 mg	14 mg
Vysoký	10 mg	16 mg

Hodnoty platia pre zdravých dospelých a vzťahujú sa na celkový denný príjem zinku. Počas tehotenstva a dojčenia platia v niektorých prípadoch vyššie referenčné hodnoty.

Vysoký príjem fytátov sa vyskytuje napríklad pri strave s vysokým podielom nefermentovaných celozrnných výrobkov a strukovín. Pri zmiešanej strave s rastlinnými aj živočíšnymi zdrojmi bielkovín býva príjem fytátov zvyčajne stredný.

Tabuľka nepredstavuje odporúčanie užívať navyše zinok v tomto množstve ako výživový doplnok.

Čo znamená 100 % referenčnej výživovej hodnoty zinku?

Referenčná hodnota príjmu zinku v EÚ na označovanie potravín je 10 mg.

Množstvo zinku	Referenčná výživová hodnota
5 mg	50 % NRV
10 mg	100 % NRV
15 mg	150 % NRV
25 mg	250 % NRV

NRV slúži na jednotné označovanie a nemožno ho stotožňovať s individuálnym odporúčaným príjmom ani s bezpečným maximálnym množstvom.

Ktoré potraviny obsahujú veľa zinku?

Zinok sa nachádza v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Medzi obzvlášť dôležité zdroje patria:

• Hovädzie a bravčové mäso: Poskytujú dobre vstrebateľný zinok.
• Syr a vajcia: Prispievajú k príjmu zinku.
• Tekvicové a kešu orechy: Rastlinné zdroje zinku.
• Ovsené vločky a celozrnné výrobky: Obsahujú zinok, ale aj fytát.
• Šošovica, fazuľa a iné strukoviny: Poskytujú zinok a rastlinné bielkoviny.

Pre skutočné zásobenie organizmu nie je rozhodujúce len množstvo zinku v potravine, ale aj to, ako dobre dokáže telo stopový prvok vstrebať.

Prečo fytát ovplyvňuje vstrebávanie zinku?

Fytát je prirodzenou súčasťou rôznych rastlinných semien, obilnín a strukovín. V tráviacom trakte môže viazať zinok, a tým znižovať jeho vstrebávanie.

DGE uvádza niekoľko spôsobov prípravy, ktoré môžu znížiť obsah fytátov:

• Strukoviny a obilniny pred prípravou namočte.
• Nechajte obilniny a semená naklíčiť.
• Pri príprave chleba použite kváskové kysnutie.

Rastlinná strava môže pokryť potrebu zinku. Pri vysokom príjme fytátov však treba venovať osobitnú pozornosť výberu a príprave potravín obsahujúcich zinok.

Celozrnné výrobky a strukoviny zároveň poskytujú vlákninu a množstvo ďalších živín. Ich konzumáciu by preto nemali obmedzovať len pre obsah fytátov.

Bisglycinát zinočnatý, citrát zinočnatý alebo glukonát zinočnatý: Čo je lepšie?

V doplnkoch výživy sa zinok viaže na rôzne chemické zlúčeniny. Tie okrem iného ovplyvňujú rozpustnosť a vstrebávanie stopového prvku.

Forma zinku	Vlastnosti
Bisglycinát zinočnatý	Zlúčenina zinku naviazaná na glycín; v menších štúdiách sa čiastočne vstrebávala lepšie ako glukonát zinočnatý
Citrát zinočnatý	Zlúčenina s kyselinou citrónovou; v štúdiách sa vstrebávala podobne dobre ako glukonát zinočnatý
Glukonát zinočnatý	Často používaná zlúčenina; vstrebávanie je dobre preskúmané
Oxid zinočnatý	Vysoký podiel elementárneho zinku, nízka rozpustnosť vo vode; v jednotlivých štúdiách nižšia vstrebateľnosť

Bisglycinát zinočnatý

Pri bisglycináte zinočnatom je stopový prvok naviazaný na aminokyselinu glycín. Táto forma sa často používa v Kapsuly a minerálnych komplexoch.

Niekoľko menších štúdií naznačuje vyššiu biologickú dostupnosť niektorých zlúčenín glycínátu v porovnaní s inými formami zinku. Dostupné štúdie sú však obmedzené. Všeobecná prevaha bisglycinátu zinočnatého z hľadiska zdravotných účinkov nebola preukázaná.

Citrát zinočnatý

Citrát zinočnatý je zlúčenina zinku a kyseliny citrónovej. Používa sa v Tablety, Kapsuly a rôznych kombinovaných prípravkoch.

V štúdii s 15 zdravými dospelými sa citrát zinočnatý vstrebával v podobnej miere ako glukonát zinočnatý. Za skúmaných podmienok bolo vstrebávanie oxidu zinočnatého nižšie.

Glukonát zinočnatý

Zinkgluconat gehört zu den verbreiteten Zinkverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln. Der Zinkanteil am Gesamtgewicht der Verbindung ist geringer als beispielsweise bei Zinkoxid.

To však neznamená, že telo vstrebáva zo glukonátu zinočnatého menej zinku. Podiel elementárneho zinku a biologická dostupnosť sú odlišné vlastnosti.

Elementárny zinok: Na čom záleží pri dávkovaní?

Pri výbere doplnku výživy treba rozlišovať medzi hmotnosťou zlúčeniny zinku a skutočným množstvom obsiahnutého zinku.

Beispiel: 100 mg Zinkgluconat entsprechen nicht 100 mg reinem Zink. Ein großer Teil des Gewichts entfällt auf die Gluconatverbindung.

Pri porovnávaní je preto dôležité deklarované množstvo elementárneho zinku v miligramoch na dennú dávku.

Ani počet obsiahnutých zlúčenín zinku nie je dôkazom lepšieho účinku. Pri zinkovom komplexe treba overiť, aké formy a množstvá skutočne obsahuje.

Zinok 15 alebo 25 mg: Koľko je priveľa?

Doplnky výživy niekedy obsahujú 15, 25 alebo viac miligramov zinku v dennej dávke. Tieto množstvá prevyšujú odporúčania príjmu pre mnohých zdravých dospelých.

Nemecký Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) z preventívnych dôvodov odporúča maximálne množstvo 6,5 mg zinku v dennej dávke doplnku výživy. Pri výrobkoch s obsahom nad 3,5 mg BfR navyše odporúča upozornenie, aby sa neužívali ďalšie doplnky výživy obsahujúce zinok.

Tieto odporúčania nie sú všeobecne záväznými zákonnými maximálnymi limitmi EÚ.

Pre dospelých je podľa európskeho hodnotenia rizík tolerovateľný celkový príjem 25 mg zinku denne. Zahŕňa príjem zinku z potravín aj doplnkov výživy.

Doplnok výživy s obsahom 25 mg zinku už dosahuje túto hodnotu celkového príjmu aj bez dodatočného množstva prijatého z bežných potravín.

Dlhodobý vysoký príjem zinku môže zhoršiť vstrebávanie medi a viesť okrem iného k jej nedostatku. Vysokodávkové prípravky so zinkom by sa preto nemali užívať pravidelne bez zdravotne odôvodnenej potreby.

Zinok pri vegánskej strave a športe

Pri vegánskej strave môže byť príjem zinku nižší v dôsledku vysokého podielu potravín bohatých na fytáty. Obzvlášť dôležitá je preto kombinácia rôznych rastlinných zdrojov zinku a vhodných spôsobov prípravy.

Dostatočný príjem je dôležitý aj pre fyzicky aktívnych ľudí. Zinok prispieva k normálnej syntéze bielkovín a normálnemu metabolizmu makroživín.

Dodatočný príjem nad rámec potreby však pri dostatočnom zásobení preukázateľne nevedie k väčšej svalovej hmote, vyššej hladine testosterónu ani lepšiemu tréningovému výkonu.

Horčík je tiež dôležitou minerálnou látkou pre telo. O dostupných zlúčeninách horčíka a referenčných hodnotách sa dočítate v sprievodcovi Horčík pri športe.

Užívanie zinku: ráno alebo večer?

Pri bežnom dopĺňaní zinku nie je predpísaný konkrétny čas užívania.

Prípravky so zinkom môžu spôsobovať nevoľnosť a žalúdočné ťažkosti, najmä pri vyšších jednorazových dávkach. Užívanie spolu s jedlom môže zlepšiť znášanlivosť, pričom zloženie jedla môže ovplyvniť vstrebávanie.

Možné sú aj interakcie s liekmi. Zinok môže napríklad znižovať vstrebávanie niektorých antibiotík. Pri pravidelnom užívaní liekov by ste preto mali užívanie zinkového prípravku konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.

Na čo si dať pozor pri kúpe zinku?

• Množstvo zinku: Skontrolujte skutočné množstvo elementárneho zinku v odporúčanej dennej dávke.
• Zlúčenina zinku: Bisglycinát, citrát, glukonát alebo iná deklarovaná forma.
• Dávkovanie: Zohľadnite celkový príjem z potravín a iných výživových doplnkov.
• Ďalšie zložky: Zinok sa niekedy kombinuje s vitamínom C, horčíkom, meďou alebo ďalšími mikroživinami.
• Forma: Kapsuly, Tablety, kvapky alebo kombinované produkty.
• Cena: Porovnajte náklady na základe obsahu zinku a odporúčanej dennej dávky.

Časté otázky o zinku

Je bisglycinát zinočnatý lepší ako citrát zinočnatý?

Existujú menšie štúdie o bisglycináte zinočnatom, ktoré priniesli priaznivé výsledky týkajúce sa jeho vstrebávania. Citrát zinočnatý sa tiež dobre vstrebáva. Dostatočné dôkazy o všeobecnej prevahe jednej zlúčeniny z hľadiska účinkov na zdravie chýbajú.

Treba užívať doplnok so zinkom každý deň?

Nie. Vyvážená strava môže zabezpečiť dostatočný denný príjem. To, či je dopĺňanie zinku vhodné, závisí od jeho príjmu, stravovacích návykov a prípadných zdravotných rizikových faktorov.

Zvyšuje zinok hladinu testosterónu?

Zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi. Toto schválené tvrdenie neznamená, že dodatočný príjem zinku zvýši hladinu testosterónu nad normálne hodnoty, ak je jeho príjem už dostatočný.

Pomáha zinok proti vypadávaniu vlasov?

Zinok prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov. Vypadávanie vlasov však môže mať mnoho príčin. Bez preukázaného nedostatočného príjmu zinku nie sú dôkazy o tom, že dodatočné prípravky so zinkom pomáhajú pri liečbe vypadávania vlasov, dostatočné.

Je 25 mg zinku denne priveľa?

25 mg už zodpovedá európskemu tolerovateľnému celkovému príjmu pre dospelých. Keďže ďalší zinok prijímame aj z potravín, prípravok s takou vysokou dávkou by sa nemal užívať dlhodobo bez konzultácie s lekárom.

Kúpiť kapsuly so zinkom a minerálne prípravky online

Prípravky so zinkom sa líšia svojou zlúčeninou, zložením a dávkovaním. Jedným z príkladov je VAST Zinc Bisglycinate vo forme kapsúl.

Ďalšie prípravky so zinkom a kombinácie s inými minerálmi nájdete v kategórii Vitamíny & minerály. Pred výberom si skontrolujte obsah zinku a odporúčanú dennú dávku.

Zdroje

• Nemecká spoločnosť pre výživu – Referenčné hodnoty pre zinok
• DGE – Otázky a odpovede o zinku
• IN FORM – Aktuálne odporúčania BfR týkajúce sa maximálneho množstva v doplnkoch výživy
• National Institutes of Health – Zinok: formy doplnkov, vstrebávanie a bezpečnosť
• Wegmüller a kol. – Porovnanie vstrebávania zinku z citrátu, glukonátu a oxidu
• Porovnanie absorpcie a biologickej dostupnosti rôznych chemických foriem zinku u ľudí – prehľad
• Európska únia – nariadenie (EÚ) č. 432/2012: Schválené zdravotné tvrdenia