Kofeín pred tréningom: načasovanie, množstvo a riziká

Kofeín sa pred tréningom často prijíma prostredníctvom kávy, energetických nápojov alebo predtréningových stimulantov. Pôsobí na centrálny nervový systém a telo ho po konzumácii pomerne rýchlo vstrebáva. Dĺžka účinku a znášanlivosť kofeínu sa však u jednotlivých ľudí líšia. Dôležité sú najmä celkové množstvo kofeínu zo všetkých zdrojov, čas užitia a možné vplyvy na spánok.

Ako pôsobí kofeín v tele?

Kofeín je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá sa nachádza okrem iného v kávových zrnách, čajových lístkoch, guarane a kakaových bôboch. Vo výživových doplnkoch sa často používa bezvodý kofeín, označovaný ako Caffeine Anhydrous.

Po užití sa kofeín dostáva krvným obehom do centrálneho nervového systému. Tam okrem iného blokuje určité adenozínové receptory. Adenozín je telu vlastná prenášajúca látka, ktorá sa podieľa na regulácii rytmu spánku a bdenia.

Účinok a znášanlivosť závisia od užitého množstva, individuálnej citlivosti, metabolizmu a doterajšej konzumácie kofeínu.

Ako dlho pred tréningom užívať kofeín?

Podľa Spolkového inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR) sa stimulačné účinky môžu prejaviť približne 15 až 30 minút po užití. Účinok môže trvať niekoľko hodín.

Vo výskumoch v oblasti športových vied sa kofeín často užíva približne 60 minút pred tréningom. Americké Národné inštitúty zdravia v štúdiách uvádzajú časové rozmedzie približne 15 až 60 minút pred fyzickou záťažou.

To neznamená, že presne 30 alebo 60 minút je optimálnych pre každého. Časový priebeh sa líši v závislosti od zdroja kofeínu a individuálnych predispozícií.

Najmä pri tréningu v neskorých popoludňajších alebo večerných hodinách treba zohľadniť možný vplyv na spánok.

Aké množstvo kofeínu sa považuje za bezpečné?

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) posúdil bezpečnosť kofeínu z potravín, nápojov a výživových doplnkov.

Množstvo kofeínu	Stanovisko EFSA
Až 200 mg v jednej dávke	Pre zdravých dospelých spravidla bez bezpečnostných rizík; pri telesnej hmotnosti 70 kg to zodpovedá približne 3 mg/kg
Až 400 mg v priebehu dňa	Pre zdravých dospelých, ktorí nie sú tehotní, spravidla bez bezpečnostných rizík
Do 200 mg denne počas tehotenstva a dojčenia	V hodnotení EFSA bez obáv o bezpečnosť plodu, respektíve dojčeného dieťaťa
100 mg pri jednorazovej dávke	U citlivých dospelých môžu ovplyvniť spánok už aj menšie množstvá

Tieto údaje predstavujú bezpečnostné hodnotenia, nie odporúčané cieľové množstvá. Individuálna citlivosť sa môže prejaviť aj pri nižších hodnotách.

Tieto hodnoty sa vzťahujú na celkový príjem kofeínu zo všetkých zdrojov. Káva, energetické nápoje, kofeínové kapsuly a predtréningové stimulanty sa preto musia posudzovať spoločne.

Prečo nie je 200 mg a 400 mg kofeínu to isté?

EFSA rozlišuje medzi jednorazovým príjmom a celkovým množstvom rozloženým počas dňa.

Hodnoty 200 mg pri jednorazovej dávke a 400 mg rozložených počas dňa preto opisujú odlišné situácie.

Príklad: Jedna porcia predtréningového produktu obsahuje 195 mg kofeínu. Ak sa krátko predtým vypije aj prekvapkávaná káva s približne 90 mg kofeínu, celkový príjem dosiahne približne 285 mg.

Tým sa prekračuje rozsah do 200 mg, ktorý EFSA vyhodnotila ako bezpečný pri jednorazovej dávke alebo v krátkom čase.

Aj menšie množstvá môžu byť dôležité, ak sa v ten istý deň konzumuje viacero produktov s obsahom kofeínu.

Kofeín na kilogram telesnej hmotnosti: čo znamenajú hodnoty zo štúdií?

V mnohých športovovedeckých štúdiách sa používajú množstvá kofeínu vypočítané podľa telesnej hmotnosti. Často sa skúmali napríklad 3 až 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

Tieto množstvá opisujú protokoly vedeckých štúdií. Nejde o všeobecné odporúčanie na užívanie a nemožno ich stotožňovať s bezpečnostnými hodnotami EFSA.

Telesná hmotnosť	Vypočítané 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Už pri telesnej hmotnosti 70 kg prekračujú vypočítané 3 mg/kg všeobecnú orientačnú hodnotu EFSA 200 mg pri jednorazovom príjme.

Vedecké skúmanie vyšších množstiev neznamená, že ich samostatné užívanie je zdravotne neškodné.

Koľko kofeínu obsahuje káva a energetické nápoje?

Obsah kofeínu sa líši podľa nápoja, veľkosti porcie a prípravy. EFSA uvádza tieto približné orientačné hodnoty:

Nápoj	Porcia	Kofeín približne
Espresso	60 ml	80 mg
Prekvapkávaná káva	200 ml	90 mg
Čierny čaj	220 ml	50 mg
Energetický nápoj	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

Hodnoty sa môžu výrazne líšiť. Skutočný obsah kofeínu ovplyvňuje najmä pri káve druh kávových zŕn, príprava a veľkosť porcie.

Káva, kofeínové kapsuly alebo predtréningové stimulanty?

Všetky tri možnosti môžu dodávať kofeín. Hlavné rozdiely spočívajú v zložení a presnosti údajov o množstve.

Typ produktu	Dôležité vlastnosti
Káva	Obsahuje prírodný kofeín a ďalšie rastlinné látky; množstvo kofeínu sa líši
Kofeínové kapsuly	Obsahujú presne uvedené množstvo kofeínu v každej kapsule
Predtréningové stimulanty	Kofeín často kombinujú s ďalšími zložkami, ako sú citrulín alebo beta-alanín
Stimulanty bez kofeínu	Neobsahujú pridaný kofeín; môžu však obsahovať iné zložky

Káva pred tréningom

Káva je bežným zdrojom kofeínu. Na príjem kofeínu nepotrebujete samostatne kupovať športovú výživu.

Skutočné množstvo kofeínu v šálke však možno bez príslušnej analýzy určiť len približne.

Kofeínové kapsuly

Kofeínové kapsuly zvyčajne obsahujú presne stanovené množstvo kofeínu v jednej kapsule. Jeho obsah sa tak dá zistiť jednoduchšie ako pri bežnej káve.

Presné množstvo si overte na etikete produktu. Obsah jednotlivých kapsulových produktov sa môže výrazne líšiť.

Predtréningové stimulanty

Predtréningové stimulanty často obsahujú viacero zložiek. Okrem čistého kofeínu môžu obsahovať aj guaranu, extrakt zo zeleného čaju alebo iné rastlinné extrakty s obsahom kofeínu.

Pri výbere produktu by ste si preto mali overiť, či uvedený obsah kofeínu zahŕňa všetky jeho zdroje.

Veľký počet zložiek ani mimoriadne vysoký obsah kofeínu nie sú dôkazom vyššej kvality produktu.

Ako dlho kofeín účinkuje a kedy sa odbúra?

Kofeín sa odbúrava najmä v pečeni. U dospelých je jeho polčas odbúravania často približne štyri až päť hodín, no môže sa výrazne líšiť.

Polčas odbúravania päť hodín znamená, že po piatich hodinách môže v tele zostať približne polovica prijatého množstva kofeínu.

Príklad výpočtu: Ak prijmete 200 mg kofeínu, po piatich hodinách by pri predpokladanom polčase odbúravania päť hodín v tele zostávalo ešte približne 100 mg.

Skutočné odbúravanie môže prebiehať rýchlejšie alebo pomalšie. Výpočet preto slúži iba na ilustráciu.

Kofeín večer: Ako ovplyvňuje spánok?

Kofeín môže nepriaznivo ovplyvniť dĺžku a kvalitu spánku. Podľa hodnotenia EFSA môže už 100 mg u niektorých dospelých narušiť spánok, najmä ak sa kofeín prijme krátko pred spaním.

Aj keď stimulačné účinky už ustúpili, v tele sa ešte môže nachádzať kofeín.

Pri pravidelnom večernom tréningu preto môže byť alternatívou ku kofeínovému povzbudzujúcemu prípravku produkt bez kofeínu. Ostatné zložky však treba skontrolovať podľa údajov na obale.

Aké vedľajšie účinky môže vyvolať kofeín?

Vysoký príjem kofeínu môže okrem iného vyvolať tieto ťažkosti:

• Nervozita a vnútorný nepokoj
• Búšenie srdca a zvýšená srdcová frekvencia
• Problémy so spánkom
• Nevoľnosť a žalúdočné ťažkosti
• Tras alebo zvýšené potenie

Závažnosť týchto ťažkostí závisí okrem iného od individuálnej citlivosti a prijatého množstva.

Pri niektorých kardiovaskulárnych ochoreniach, výrazných problémoch so spánkom alebo užívaní relevantných liekov môže byť ďalší príjem kofeínu problematický. V takýchto prípadoch je vhodné konzultovať používanie doplnkov s kofeínom s odborníkom.

Prečo je čistý kofeínový prášok obzvlášť rizikový?

Vysoko koncentrovaný alebo čistý kofeínový prášok predstavuje značné riziko náhodného predávkovania.

BfR varuje najmä pred sypkými práškami, pri ktorých treba odmeriavať veľmi malé množstvá kofeínu. Aj malé chyby pri meraní môžu viesť k nebezpečne vysokému príjmu.

Kuchynské lyžičky nie sú vhodné na bezpečné dávkovanie takýchto výrobkov. S čistým kofeínovým práškom by sa nemalo zaobchádzať ako s bežným nápojovým práškom, ktorý možno ľubovoľne dávkovať.

Na čo si dať pozor pri kúpe povzbudzujúceho prípravku s kofeínom?

• Množstvo kofeínu: Skontrolujte celkový obsah v odporúčanej porcii.
• Ďalšie zdroje kofeínu: Zohľadnite guaranu, extrakt zo zeleného čaju a ďalšie rastlinné zložky.
• Veľkosť porcie: Rozlišujte medzi polovičnou a plnou porciou, ak sú uvedené obe.
• Ďalšie zložky: Citrulín, beta-alanín, taurín a ostatné zložky posudzujte jednotlivo.
• Čas tréningu: Zohľadnite možné účinky na spánok.
• Snášanlivosť: Zohľadnite individuálnu citlivosť a prípadné zdravotné obmedzenia.

Aj produkty s obsahom kofeínu nižším ako 200 mg môžu byť nevhodné, ak ste už prijali väčšie množstvo kofeínu z iných nápojov.

Časté otázky o kofeíne pri tréningu

Je 200 mg kofeínu veľa?

200 mg zodpovedá hornej hranici jednorazového príjmu, ktorú EFSA vyhodnotila u zdravých dospelých. Nejde o odporúčané množstvo. Vedľajšie účinky môžu spôsobiť aj nižšie dávky.

Možno kombinovať kávu a predtréningové prípravky?

Oba produkty môžu obsahovať kofeín. Ich množstvá treba zohľadniť spoločne. Ich kombináciou sa môže prekročiť množstvo považované za bezpečné pri jednorazovom príjme alebo celkový denný príjem.

Je kofeín to isté ako beta-alanín?

Nie. Kofeín je stimulačná látka. Beta-alanín je aminokyselina, ktorú telo využíva na tvorbu karnosínu. Mravčenie pokožky, ktoré sa vyskytuje pri niektorých predtréningových prípravkoch, často súvisí s beta-alanínom.

Je kofeín potrebný na odbúravanie tuku?

Nie. Kofeín nie je podmienkou chudnutia. Spoľahlivý úbytok telesného tuku vďaka výživovým doplnkom s kofeínom nie je dostatočne preukázaný.

Možno užívať predtréningové prípravky s kofeínom každý deň?

Rozhodujúci je celkový príjem kofeínu, individuálna znášanlivosť a ďalšie zložky produktu. Každodenné užívanie nie je nevyhnutné. Treba dodržiavať odporúčanú dennú dávku a upozornenia týkajúce sa konkrétneho produktu.

Porovnanie predtréningových prípravkov s kofeínom a bez kofeínu

Predtréningové produkty sa líšia obsahom kofeínu aj kombináciou ďalších zložiek. Niektoré varianty obsahujú iba jednotlivé účinné látky, iné kombinujú viacero aminokyselín, rastlinných extraktov a vitamínov.

V kategórii predtréningových prípravkov možno porovnávať rôzne produkty podľa ich zloženia, množstva kofeínu a odporúčanej dávky.

Zdroje

• Európsky úrad pre bezpečnosť potravín – Kofeín: hodnotenie bezpečnosti a obsah kofeínu
• Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík – Kofeín a potraviny s obsahom kofeínu
• Národné inštitúty zdravia – Výživové doplnky na cvičenie a športový výkon
• Austrálsky inštitút športu – Kofeín: Ako a kedy ho užívať?
• Európska komisia – Register zdravotných tvrdení EÚ