Kofeín pred tréningom: načasovanie, množstvo a riziká

Kofeín pred tréningom sa zvyčajne užíva vo forme kávy, energetických nápojov alebo predtréningových doplnkov. Pôsobí na centrálny nervový systém a po konzumácii sa pomerne rýchlo vstrebáva. Dĺžka účinku a znášanlivosť kofeínu sú však veľmi individuálne. Rozhodujúce sú najmä tri faktory: celkové množstvo kofeínu zo všetkých zdrojov, čas užitia a možné účinky na spánok.

Najdôležitejšie v skratke

• EFSA považuje za bezpečnú jednorazovú dávku do 200 mg a dennú dávku do 400 mg u zdravých dospelých – zo všetkých zdrojov spolu.
• Pre tehotné a dojčiace ženy platí horná hranica 200 mg denne.
• Účinok sa prejaví približne po 15 až 30 minútach. V štúdiách sa kofeín zvyčajne užíval 15 až 60 minút pred tréningom.
• Polčas rozpadu je často 4 až 5 hodín – kofeín užitý popoludní preto môže zhoršiť spánok.
• Káva a predtréningový doplnok môžu spolu rýchlo prekročiť odporúčanú jednorazovú dávku.
• Čistý kofeínový prášok predstavuje vysoké riziko predávkovania.

Ako kofeín pôsobí v tele?

Kofeín sa prirodzene nachádza v kávových zrnách, čajových lístkoch, guarane a kakaových bôboch. Vo výživových doplnkoch sa zvyčajne používa bezvodý kofeín, na etiketách často označovaný ako „Caffeine Anhydrous“.

Kofeín sa krvným obehom dostáva do centrálneho nervového systému. Tam blokuje určité adenozínové receptory. Adenozín je telu vlastná látka prenášajúca signály, ktorá sa podieľa na cykle spánku a bdenia a v priebehu dňa signalizuje únavu.

Sila účinku kofeínu a jeho znášanlivosť závisia od množstva, individuálnej citlivosti, metabolizmu a zvyčajnej konzumácie kofeínu.

Ako dlho pred tréningom užiť kofeín?

Podľa Spolkového inštitútu pre hodnotenie rizík (BfR) sa stimulačné účinky prejavia približne 15 až 30 minút po užití a môžu trvať niekoľko hodín.

Vo vedeckých štúdiách o športe sa kofeín často užíval približne 60 minút pred tréningom. Americké Národné inštitúty zdravia (NIH) uvádzajú časové rozmedzie približne 15 až 60 minút pred záťažou.

Neexistuje jeden optimálny čas, ktorý by vyhovoval všetkým. Nástup účinku závisí od zdroja kofeínu – kávy, kapsuly, nápoja alebo žuvačky – a od individuálnych faktorov. Pri tréningu neskoro popoludní alebo večer treba zohľadniť možný vplyv na spánok.

Koľko kofeínu je bezpečné?

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) posúdil bezpečnosť kofeínu z potravín, nápojov a výživových doplnkov:

Množstvo kofeínu	Stanovisko EFSA
Až 200 mg ako jednorazová dávka	Pre zdravých dospelých bez obáv o bezpečnosť - zodpovedá to približne 3 mg/kg pri telesnej hmotnosti 70 kg
Až 200 mg menej ako 2 hodiny pred intenzívnym tréningom	Za bežných podmienok prostredia bez bezpečnostných obáv pre zdravých dospelých
Až 400 mg rozložených počas dňa	Pre zdravých dospelých, ktorí nie sú tehotní, bez bezpečnostných obáv
Až 200 mg denne počas tehotenstva a dojčenia	Bez bezpečnostných obáv pre nenarodené alebo dojčené dieťa
Až 3 mg/kg denne u detí a dospievajúcich	Orientačná hodnota EFSA
100 mg ako jednorazová dávka	U citlivých dospelých môže narušiť spánok už pri nižších dávkach, najmä krátko pred spaním

Tieto hodnoty predstavujú bezpečnostné posúdenia, nie cieľové množstvá. V závislosti od citlivosti sa môžu ťažkosti objaviť aj pri nižších dávkach. Vzťahujú sa na celkový príjem zo všetkých zdrojov – káva, čaj, energetické nápoje, kofeínové kapsuly a predtréningové doplnky sa počítajú spolu.

Prečo 200 mg a 400 mg nie je to isté

EFSA rozlišuje medzi jednorazovým príjmom a denným množstvom. Hodnoty 200 mg naraz a 400 mg počas dňa teda opisujú odlišné situácie.

Príklad: Jedna dávka predtréningového doplnku obsahuje 195 mg kofeínu. Ak si krátko predtým dáte ešte filtrovanú kávu s približne 90 mg kofeínu, spolu to bude asi 285 mg. Tým sa prekročí hodnota EFSA 200 mg na jednorazovú dávku alebo v krátkom časovom úseku.

Aj menšie množstvá sa môžu sčítať, ak počas dňa skonzumujete viacero produktov s obsahom kofeínu.

Kofeín na kilogram telesnej hmotnosti: Čo znamenajú hodnoty zo štúdií?

V mnohých športovovedných štúdiách sa používajú dávky na kilogram telesnej hmotnosti, často 3 až 6 mg/kg. Tieto hodnoty opisujú protokoly štúdií – nejde o odporúčanie na užívanie a nemožno ich stotožňovať s bezpečnostnými hodnotami EFSA.

Telesná hmotnosť	Výpočtovo 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Už pri telesnej hmotnosti približne 70 kg prekračujú 3 mg/kg hodnotu EFSA 200 mg na jednorazovú dávku. To, že sa v štúdiách skúmali vyššie množstvá, neznamená, že ich samostatné užívanie je bezpečné.

Zvyšuje kofeín športový výkon?

Kofeín patrí medzi najlepšie preskúmané látky v športovej vede. Účinky zistené v štúdiách však výrazne závisia od športu, množstva, načasovania a individuálnej reakcie.

Z právneho hľadiska v EÚ neexistujú pre kofeín žiadne schválené zdravotné tvrdenia. EFSA v roku 2011 kladne posúdila viacero tvrdení, okrem iného o vytrvalostnom výkone, pozornosti a koncentrácii. Európsky parlament však v roku 2016 zastavil návrh Komisie na ich schválenie – najmä pre obavy z konzumácie energetických nápojov deťmi a dospievajúcimi. Reklamné tvrdenia ako „zvyšuje výkon“ alebo „zlepšuje koncentráciu“ preto nie sú povolené.

Koľko kofeínu obsahuje káva a energetické nápoje?

Obsah kofeínu závisí od nápoja, veľkosti porcie a spôsobu prípravy. EFSA uvádza tieto orientačné hodnoty:

Nápoj	Porcia	Kofeín približne
Espresso	60 ml	80 mg
Filtrovaná káva	200 ml	90 mg
Čierny čaj	220 ml	50 mg
Energetický nápoj	250 ml	80 mg
Kola	355 ml	40 mg

Skutočné hodnoty sa môžu výrazne líšiť. Obsah kofeínu v káve ovplyvňuje najmä druh zŕn, príprava a veľkosť šálky.

Káva, kofeínové kapsuly alebo predtréningové stimulanty?

Všetky tri poskytujú kofeín. Rozdiely spočívajú najmä v zložení a v tom, ako presne sa dá určiť jeho množstvo.

Typ produktu	Dôležité vlastnosti
Káva	Prírodný kofeín a ďalšie rastlinné látky; množstvo kolíše
Kofeínové kapsuly	Presne uvedené množstvo v jednej kapsule
Predtréningové stimulanty	Kofeín zvyčajne v kombinácii s ďalšími zložkami, ako sú citrulín alebo beta-alanín
Bezkofeínové stimulanty	Bez pridaného kofeínu; obsahuje však aj ďalšie zložky

Káva pred tréningom

Káva je najbežnejším zdrojom kofeínu – na jeho príjem nie je potrebný špeciálny športový produkt. Presné množstvo v šálke sa však dá odhadnúť len približne.

Kofeínové kapsuly

Kapsuly zvyčajne obsahujú pevne stanovené množstvo na kus, ktoré sa dá ľahko zistiť z etikety. Množstvá sa však medzi jednotlivými produktmi výrazne líšia, preto si vždy treba pozrieť zloženie a dávkovanie.

Predtréningové stimulanty

Predtréningové stimulanty zvyčajne obsahujú viacero účinných látok. Okrem čistého kofeínu sa často používajú aj guarana, extrakt zo zeleného čaju alebo iné rastlinné extrakty s obsahom kofeínu. Treba si overiť, či uvedený obsah kofeínu zahŕňa všetky zdroje.

Veľké množstvo zložiek ani mimoriadne vysoký obsah kofeínu nie sú znakom kvality.

Ako dlho pôsobí kofeín a kedy sa odbúra?

Kofeín sa odbúrava najmä v pečeni. U dospelých je jeho polčas zvyčajne približne štyri až päť hodín, môže sa však výrazne líšiť. Fajčenie odbúravanie urýchľuje, zatiaľ čo tehotenstvo alebo hormonálna antikoncepcia ho môžu výrazne spomaliť.

Päťhodinový polčas znamená, že po piatich hodinách zostáva v tele ešte približne polovica kofeínu. Príklad výpočtu: Z 200 mg kofeínu užitých o 17.00 hod. by o 22.00 hod. teoreticky zostávalo približne 100 mg. Výpočet slúži len na ilustráciu – skutočné odbúravanie môže byť rýchlejšie alebo pomalšie.

Kofeín večer: Ako vplýva na spánok?

Kofeín môže negatívne ovplyvniť dĺžku aj kvalitu spánku. Podľa EFSA môže u niektorých dospelých narušiť spánok už 100 mg, najmä krátko pred spaním. Aj keď už povzbudzujúci účinok necítite, v tele môže byť stále kofeín.

Pri pravidelnom večernom tréningu môže byť alternatívou stimulant bez kofeínu. Aj tak by ste mali skontrolovať ostatné zložky podľa etikety.

Aké vedľajšie účinky môže mať kofeín?

Priveľa kofeínu môže okrem iného spôsobiť tieto ťažkosti:

• Nervozita a vnútorný nepokoj
• Búšenie srdca a zvýšený tep
• Problémy so spánkom
• Nevoľnosť a žalúdočné ťažkosti
• Trasenie alebo zvýšené potenie

Intenzita týchto ťažkostí závisí od množstva a osobnej citlivosti.

Pri kardiovaskulárnych ochoreniach, vysokom krvnom tlaku, úzkostných poruchách, výrazných problémoch so spánkom alebo pri užívaní určitých liekov môže byť ďalší kofeín problematický. Niektoré lieky navyše spomaľujú odbúravanie kofeínu. V takých prípadoch by ste sa mali o užívaní produktov s kofeínom poradiť s lekárom.

Prečo je čistý kofeínový prášok obzvlášť rizikový

Vysoko koncentrovaný kofeínový prášok predstavuje značné riziko náhodného predávkovania. BfR varuje najmä pred sypkými práškami, pri ktorých treba odmeriavať veľmi malé množstvá – aj drobná chyba pri odmeriavaní môže viesť k nebezpečne vysokému príjmu.

Kuchynské lyžičky sú na to úplne nevhodné. Čistý kofeínový prášok nie je bežný nápojový prášok, ktorý možno dávkovať odhadom.

Na čo si dať pozor pri kúpe stimulantu s kofeínom?

• Množstvo kofeínu: Skontrolujte celkový obsah v odporúčanej dávke.
• Ďalšie zdroje kofeínu: Započítajte guaranu, extrakt zo zeleného čaju a ďalšie rastlinné extrakty.
• Veľkosť dávky: Rozlišujte medzi polovičnou a plnou dávkou, ak sú uvedené obe.
• Ďalšie zložky: Citrulín, beta-alanín, taurín a ostatné zložky posudzujte jednotlivo.
• Označenie: Potraviny s pridaným kofeínom musia uvádzať jeho obsah a upozornenie, že sa neodporúčajú deťom ani tehotným ženám (pri nápojoch ani dojčiacim ženám).
• Čas tréningu: Pri večernom tréningu myslite na spánok.
• Citlivosť: Zohľadnite svoju osobnú citlivosť a prípadné zdravotné ťažkosti.

Aj produkt s obsahom menej ako 200 mg kofeínu môže byť priveľa, ak ste už vypili kávu alebo iné nápoje.

Časté otázky o kofeíne pri tréningu

Je 200 mg kofeínu veľa?

200 mg zodpovedá hornej hranici, ktorú EFSA považuje za bezpečnú jednorazovú dávku pre zdravých dospelých. Nejde o odporúčané množstvo – vedľajšie účinky môže spôsobiť aj nižšia dávka.

Dá sa kombinovať káva a predtréningový stimulant?

Oba obsahujú kofeín a jeho množstvá sa sčítavajú. Ich kombinácia môže viesť k prekročeniu jednotlivej dávky alebo denného množstva, ktoré sa považujú za bezpečné.

Je kofeín to isté ako beta-alanín?

Nie. Kofeín je povzbudzujúca látka, beta-alanín je aminokyselina, ktorú telo využíva na tvorbu karnosínu. Mravčenie pokožky po užití niektorých stimulantov zvyčajne spôsobuje beta-alanín.

Pomáha kofeín pri chudnutí?

Kofeín nie je podmienkou chudnutia. Nie je dostatočne preukázané, že výživové doplnky s kofeínom spoľahlivo znižujú telesný tuk. Rozhodujúca zostáva energetická bilancia.

Možno stimulanty s kofeínom užívať každý deň?

Rozhodujúci je celkový príjem kofeínu, jeho znášanlivosť a ďalšie zložky. Každodenné užívanie nie je potrebné. Treba dodržiavať odporúčanú dennú dávku a upozornenia na výrobku.

Je kofeín v športe doping?

Nie. Kofeín nie je od roku 2004 na zozname zakázaných látok Svetovej antidopingovej agentúry (WADA). Je však sledovaný v rámci monitorovacieho programu WADA. Pre súťažných športovcov platia aktuálne pravidlá ich zväzu.

Zvykne si telo na kofeín?

Pri pravidelnej konzumácii sa môže vyvinúť určitá tolerancia na jednotlivé účinky. Nie je to dôvod na zvyšovanie množstva – hodnoty EFSA platia bez ohľadu na obvyklú konzumáciu.

Porovnajte stimulanty s kofeínom aj bez neho

Predtréningové produkty sa líšia obsahom kofeínu a kombináciou ďalších zložiek. Niektoré obsahujú iba jednotlivé účinné látky, iné kombinujú viacero aminokyselín, rastlinných extraktov a vitamínov.

V kategórii predtréningové stimulanty môžete porovnávať produkty podľa zloženia, množstva kofeínu a odporúčanej dávky.

Upozornenie: Výživové doplnky nie sú náhradou vyváženej a pestrej stravy ani zdravého životného štýlu. Odporúčaná denná dávka sa nesmie prekročiť. Uchovávajte mimo dosahu malých detí. Výrobky s obsahom kofeínu sa neodporúčajú deťom, tehotným a dojčiacim ženám. Tento článok slúži na všeobecné informačné účely a nenahrádza konzultáciu s lekárom.

Zdroje

• Európsky úrad pre bezpečnosť potravín – Kofeín
• Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík – Otázky a odpovede o kofeíne
• Národné inštitúty zdravia – Výživové doplnky pri cvičení a športovom výkone
• Austrálsky inštitút športu – Kofeín: Ako a kedy ho používať?
• Európsky parlament – uznesenie zo 7. júla 2016 o zdravotných tvrdeniach týkajúcich sa kofeínu
• Európska komisia – register zdravotných tvrdení EÚ