Článok: Srvátkový proteín: Čo to je a aké druhy existujú?
Srvátkový proteín: Čo to je a aké druhy existujú?
Srvátkový proteín je bielkovinový prášok vyrobený z mlieka, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Pri silovom tréningu sa často používa ako praktické doplnenie stravy bohatej na bielkoviny. Hlavnými druhmi sú srvátkový koncentrát, izolát a hydrolyzát. Medzi srvátkové proteínové produkty patrí aj číry srvátkový proteín, ktorý sa však vyznačuje ľahkou, ovocnou konzistenciou. Pri výbere je rozhodujúci skutočný obsah bielkovín, znášanlivosť, zloženie a cena.
Čo je srvátkový proteín?
Whey je anglické označenie pre srvátku. Vzniká pri výrobe syra a okrem vody obsahuje napríklad mliečny cukor, minerálne látky a srvátkové bielkoviny. Filtráciou a následným sušením sa z nej vyrába proteínový prášok.
Srvátková bielkovina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musí telo prijímať zo stravy. Patria medzi ne aj aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): leucín, izoleucín a valín.
V závislosti od spôsobu filtrácie a ďalšieho spracovania vznikajú rôzne formy bielkovín s odlišnými výživovými hodnotami a vlastnosťami.
Porovnanie srvátkového koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu
Najdôležitejší rozdiel medzi jednotlivými formami bielkovín spočíva v miere spracovania. Ovplyvňuje najmä obsah bielkovín a podiel laktózy a tuku.
| Typ bielkoviny | Typické vlastnosti |
|---|---|
| Srvátkový koncentrát (WPC) | Približne 70–80 % bielkovín v surovine, obsahuje trochu laktózy a tuku, zvyčajne je lacnejší |
| Srvátkový izolát (WPI) | Približne 90–95 % bielkovín v surovine, nízky obsah laktózy a tuku |
| Srvátkový hydrolyzát (WPH) | Čiastočne enzymaticky štiepená srvátková bielkovina, často drahšia |
| Číry srvátkový proteín | Zvyčajne vyrobený zo špeciálne spracovaného izolátu, ľahký a ovocný nápoj |
Uvedené hodnoty bielkovín sa vzťahujú na typické suroviny. V hotových proteínových práškoch môžu arómy, sladidlá a ďalšie zložky ovplyvniť skutočný obsah bielkovín.
Srvátkový koncentrát – klasická srvátková bielkovina
Srvátkový proteínový koncentrát obsahuje okrem bielkovín aj malé množstvo mliečneho cukru a tuku. Často sa používa do krémových proteínových šejkov a zvyčajne je lacnejší ako čistý izolát.
Koncentrát poskytuje kompletný profil aminokyselín a je vhodný ako doplnkový zdroj bielkovín vo vyváženej strave. Pri výbere sú dôležité najmä množstvo bielkovín v jednej porcii a ostatné výživové hodnoty.
Srvátkový izolát – vyšší obsah bielkovín a menej laktózy
Izolát srvátkovej bielkoviny sa viac filtruje. Tým sa odstráni veľká časť laktózy a tuku, takže sa zvýši podiel bielkovín.
Izolát je obzvlášť zaujímavou voľbou, ak chcete čo najviac bielkovín pri nízkom obsahu tuku a sacharidov. Nižší obsah laktózy môže byť výhodou pri intolerancii laktózy. Nie každý izolát je však automaticky bezlaktózový.
Srvátkový hydrolyzát – enzymaticky štiepená bielkovina
Pri srvátkovom hydrolyzáte sa proteínové štruktúry enzymatickým spracovaním čiastočne štiepia na menšie peptidy. Ako východiskový materiál možno použiť koncentrát alebo izolát.
Hydrolyzát sa často používa v drahších proteínových práškoch. V dôsledku spracovania môže mať mierne horkú vlastnú chuť. Nie je spoľahlivo preukázané, že má pri budovaní svalov zásadne lepší účinok než iné kvalitné zdroje bielkovín.
Clear Whey – ovocný proteínový nápoj
Clear Whey sa vyrába prevažne zo špeciálne spracovaného srvátkového izolátu. Po zmiešaní s vodou vznikne namiesto krémového mliečneho nápoja ľahký ovocný nápoj s konzistenciou podobnou džúsu.
Clear Whey je vhodnou voľbou, ak uprednostňujete ovocné príchute pred klasickými mliečnymi nápojmi. Stále obsahuje mliečnu bielkovinu, a preto nie je vegánsky.
Akú úlohu zohráva srvátkový proteín pri budovaní svalov?
Bielkoviny prispievajú k nárastu a udržaniu svalovej hmoty. Tieto zdravotné tvrdenia sú v Európskej únii schválené pre potraviny, ktoré spĺňajú požiadavky na zdroj bielkovín.
Srvátková bielkovina poskytuje esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na tvorbu vlastných bielkovín. Pri silovom tréningu sú okrem dostatočného príjmu bielkovín rozhodujúce aj pravidelné tréningové podnety a strava zodpovedajúca potrebám.
Srvátkový koncentrát, izolát a hydrolyzát poskytujú kvalitné bielkoviny. Pri porovnateľnom prijatom množstve bielkovín nie je izolát na budovanie svalov vždy lepší než koncentrát.
Koľko bielkovín treba pri silovom tréningu?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča zdravým dospelým vo veku od 19 do 65 rokov príjem 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Pre ambicióznych športovcov, ktorí trénujú aspoň približne päť hodín týždenne, môže byť v závislosti od objemu tréningu a cieľa vhodný príjem 1,2 až 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Proteínový nápoj môže pomôcť dosiahnuť požadovaný príjem bielkovín. Nie je však náhradou vyváženej stravy a nie každý ho potrebuje.
Podrobný výpočet s príkladmi podľa telesnej hmotnosti nájdete v príručke Koľko bielkovín denne? Potreba bielkovín pri silovom tréningu.
Koľko bielkovín obsahuje srvátkový proteínový nápoj?
Množstvo bielkovín závisí od proteínového prášku a veľkosti porcie. Prášok s obsahom 80 g bielkovín na 100 g poskytne pri porcii 30 g celkovo 24 g bielkovín.
Ak sa prášok zmieša s mliekom namiesto vody, mlieko dodá ďalšie bielkoviny. Pri príprave s vodou zodpovedajú výživové hodnoty hotového nápoja v podstate množstvu použitého prášku.
Keďže výrobcovia uvádzajú rôzne veľkosti porcií, na priame porovnanie výrobkov je obzvlášť užitočný obsah bielkovín na 100 g.
Srvátkový proteín pri intolerancii laktózy a alergii na mlieko
Srvátkový koncentrát zvyčajne obsahuje viac mliečneho cukru ako izolát. Pri intolerancii laktózy preto môže byť vhodnejší výrobok s nízkym obsahom laktózy alebo označený ako bezlaktózový.
Intolerancia laktózy sa však nesmie zamieňať s alergiou na bielkovinu kravského mlieka.
Pri alergii na bielkovinu kravského mlieka nie sú srvátkový koncentrát, izolát, hydrolyzát ani číry srvátkový proteín v zásade vhodnou alternatívou k mliečnej bielkovine. Pri takejto alergii by sa mali používať iba výrobky, ktoré sú na to vhodné.
Na čo si dať pozor pri kúpe srvátkového proteínu?
Samotný vysoký obsah bielkovín ešte neznamená, že je výrobok vhodný. Pri výbere je dôležitých viacero údajov:
- Bielkoviny na 100 g: Umožňujú priame porovnanie rôznych proteínových práškov.
- Zdroj bielkovín: Koncentrát, izolát, hydrolyzát alebo zmes viacerých foriem.
- Laktóza a sacharidy: Obzvlášť dôležité pri špecifických stravovacích požiadavkách.
- Zoznam zložiek: Uvádza pridané arómy, sladidlá a ďalšie zložky.
- Príchuť a konzistencia: Krémový nápoj, prášok bez príchute alebo ovocné číre srvátkové proteíny.
- Cena za 100 g bielkovín: Výpovednejší údaj než samotná cena balenia.
Čo znamená cena za 100 g bielkovín?
Dva proteínové prášky s rovnakou hmotnosťou balenia môžu obsahovať rôzne množstvo bielkovín. Jeden kilogram prášku so 75 % bielkovín obsahuje celkovo 750 g bielkovín. Jeden kilogram s 85 % bielkovín ich obsahuje 850 g.
Preto treba pri spravodlivom porovnaní cien zohľadniť množstvo obsiahnutých bielkovín. Toto porovnanie sa môže oplatiť najmä pri drahších izolátoch.
Ak sa chcete rozhodnúť najmä medzi dvoma klasickými formami srvátkového proteínu, ďalšie informácie nájdete v sprievodcovi Srvátkový izolát vs. koncentrát: čo je lepšie?.
Srvátkový alebo vegánsky proteín?
Srvátkový proteín pochádza z mlieka, a preto nie je vhodný pre vegánsku stravu. Rastlinné proteínové prášky sa vyrábajú napríklad z hrachu, ryže alebo sóje.
Rôzne zdroje bielkovín sa líšia profilom aminokyselín, stráviteľnosťou, Príchuť aj konzistenciou. Pri dostatočnom celkovom príjme bielkovín môžu byť súčasťou stravy zameranej na silový tréning aj rastlinné zdroje bielkovín.
Hlavné rozdiely vysvetľuje článok Vegánsky alebo srvátkový proteín: čo je lepšie?.
Časté otázky o srvátkovom proteíne
Kedy by ste mali piť srvátkový proteín?
Proteínový nápoj možno vypiť v rôznych častiach dňa. Pri dennom príjme bielkovín je dôležité predovšetkým celkové množstvo prijatých bielkovín. Užiť ho v určitom čase bezprostredne po tréningu nie je nevyhnutné.
Čo znamená 100 % srvátkový proteín?
Toto označenie automaticky neznamená, že prášok pozostáva zo 100 % bielkovín. Mnohé produkty obsahujú okrem srvátkového proteínu aj ďalšie zložky, napríklad arómy, sladidlá alebo emulgátory. Skutočný obsah bielkovín je uvedený v tabuľke výživových hodnôt.
Možno srvátkový proteín užívať aj bez tréningu?
Áno. Bielkoviny sú potrebné bez ohľadu na športovú aktivitu. Srvátkový proteín možno použiť ako ďalší zdroj bielkovín, ak to vyhovuje vášmu osobnému stravovaniu.
Kúpiť srvátkový proteín online
Rôzne produkty zo srvátkového proteínu vrátane koncentrátu, izolátu, hydrolyzátu a číreho srvátkového proteínu nájdete v kategórii Srvátkový proteín. Pri výbere produktu vám pomôžu nutričné hodnoty, použitý zdroj bielkovín a zoznam zložiek.
Zanechajte komentár
Táto lokalita je chránená testom reCAPTCHA a vzťahujú sa na ňu pravidlá ochrany súkromia a podmienky poskytovania služby hCaptcha.