Kreatín: Čo to je a ako pôsobí pri tréningu?

Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a zohráva dôležitú úlohu pri rýchlom dodávaní energie do svalov. Systém kreatín-fosfokreatín má význam najmä pri krátkej, intenzívnej záťaži, napríklad pri silovom tréningu s ťažkými váhami. Ako doplnok výživy sa používa predovšetkým kreatín monohydrát – forma kreatínu, ktorá je vedecky najlepšie preskúmaná.

Čo je kreatín?

Kreatín, označovaný aj ako creatin, si telo vytvára z aminokyselín a ukladá ho prevažne v kostrovom svalstve. Prijíma sa aj z potravín, najmä z mäsa a rýb.

Vo svaloch sa kreatín nachádza v podobe voľného kreatínu aj fosfokreatínu. Ten sa podieľa na rýchlom energetickom metabolizme.

Ako kreatín pôsobí pri tréningu?

Svalové bunky potrebujú adenozíntrifosfát (ATP) ako bezprostredný zdroj energie. Pri intenzívnej záťaži sa ATP rýchlo spotrebúva. Fosfokreatín pomáha krátkodobo obnovovať ATP.

Tento energetický systém je dôležitý najmä pri opakovaných krátkych záťažiach s vysokou intenzitou.

V Európskej únii je pre kreatín schválené toto zdravotné tvrdenie:

„Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri silovom tréningu v rámci krátkodobej intenzívnej fyzickej aktivity.“

Pozitívny účinok sa dosahuje pri dennom príjme 3 g kreatínu. Schválené tvrdenie platí pre výrobky, ktoré zabezpečujú tento denný príjem a sú určené dospelým, ktorí vykonávajú intenzívnu fyzickú aktivitu.

Akú úlohu zohráva kreatín pri budovaní svalov?

Pri silovom tréningu sú svaly vystavené opakovanej záťaži. Kreatín sa podieľa na rýchlom energetickom metabolizme, ktorý je dôležitý najmä pri intenzívnych tréningoch.

Dôležitý rozdiel je medzi kreatínom a bielkovinami: kreatín sa podieľa na rýchlom dodávaní energie, zatiaľ čo bielkoviny v strave dodávajú aminokyseliny. Bielkoviny prispievajú k nárastu a udržaniu svalovej hmoty.

Pri budovaní svalov zostávajú rozhodujúce pravidelný silový tréning, dostatočný príjem energie a bielkovín, ako aj fázy regenerácie.

Prečo môže kreatín zvýšiť telesnú hmotnosť?

Pri dopĺňaní kreatínu sa môže zvýšiť obsah vody vo svaloch. V dôsledku toho môže dôjsť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Táto zmena automaticky neznamená, že sa vytvorila ďalšia svalová hmota vo forme svalových bielkovín.

Aké formy kreatínu existujú?

Kreatín sa ponúka v rôznych chemických formách a variantoch produktov. Hlavné rozdiely sa týkajú spracovania, zloženia a vedeckého výskumu.

Kreatín monohydrát

Monohydrát je najdôkladnejšie preskúmaná forma kreatínu. Čistý kreatín monohydrát obsahuje približne 88 % kreatínu a často sa ponúka ako prášok bez chuti.

Mikronizovaný kreatín

Mikronizovaný kreatín monohydrát má jemnejšie častice prášku. Vďaka tomu sa môže ľahšie rozptýliť v nápojoch. Chemická zlúčenina zostáva nezmenená.

Creapure®

Creapure® je značková surovina z kreatín monohydrátu, ktorá sa vyrába v Nemecku. Jej osobitosti spočívajú v dokumentovanom pôvode, čistote a kontrole kvality. Nejde o inú formu kreatínu.

Ponúkajú sa aj iné formy, napríklad kreatín HCl alebo pufrovaný kreatín. Ich všeobecná nadradenosť nad kreatín monohydrátom nie je vedecky presvedčivo preukázaná.

Kreatínový prášok alebo Kapsuly?

Forma ovplyvňuje najmä používanie a dávkovanie.

• Kreatínový prášok: Možno ho flexibilne dávkovať, často je bez chuti a ľahko sa kombinuje s vodou alebo inými nápojmi.
• Kreatínové Kapsuly: Vopred nadávkované, bez potreby odvažovania. Množstvo kreatínu v jednej kapsule závisí od produktu.
• Kreatínové gumové cukríky a žuvacie tablety: Porciované varianty, ktoré môžu obsahovať aj sladidlá, arómy alebo cukor.

Pri všetkých variantoch je rozhodujúce skutočné množstvo kreatínu v dennej dávke.

Koľko kreatínu denne?

Schválené tvrdenie EÚ o účinku sa vzťahuje na denný príjem 3 g kreatínu. Pri produktoch s kreatín monohydrátom treba rozlišovať medzi Hmotnosťou zlúčeniny a kreatínom, ktorý obsahuje.

Približne 3,4 g čistého kreatín monohydrátu obsahuje prepočtom 3 g kreatínu. Pri ochutených práškoch a zmesiach hmotnosť jednej dávky nemusí zodpovedať množstvu obsiahnutého kreatínu.

Treba dodržiavať odporúčané množstvo na konzumáciu uvedené pri danom produkte a pokyny výrobcu.

Je kreatín dobre znášaný?

Kreatín monohydrát je u zdravých dospelých pri bežne skúmaných dávkach dobre preskúmaný a vo všeobecnosti sa dobre znáša. Môže zvýšiť telesnú hmotnosť v dôsledku zadržiavania vody a občas spôsobiť tráviace ťažkosti.

Pri ochoreniach obličiek alebo iných závažných ochoreniach sa treba o užívaní vopred poradiť s lekárom. Užívanie bez odbornej konzultácie sa neodporúča ani počas tehotenstva a dojčenia alebo u maloletých.

Na čo si dať pozor pri kúpe kreatínu?

• Forma kreatínu: Monohydrát je jednou z najdôkladnejšie vedecky preskúmaných foriem.
• Obsah kreatínu: Skontrolujte skutočné množstvo v jednej dávke podľa údajov na obale.
• Zloženie: Čistý prášok alebo produkt s ďalšími zložkami.
• Kvalita: Overiteľný pôvod surovín a zdokumentované kontroly, ak sú k dispozícii.
• Cena: Porovnajte cenu za gram obsiahnutého kreatínu.

Časté otázky o kreatíne

Je kreatín to isté ako Creatin?

Áno. Kreatín je slovenský pravopisný variant. Creatin a Creatine sú alternatívne zápisy tej istej zlúčeniny.

Je kreatín steroid?

Nie. Kreatín nie je anabolický steroid ani hormón. Ide o látku, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a podieľa sa na energetickom metabolizme.

Treba užívať kreatín pred tréningom?

Konkrétny čas užívania nie je nevyhnutný. V štúdiách sa skúmajú rôzne časy užívania. Pre uvedené zdravotné tvrdenie EÚ je rozhodujúci denný príjem 3 g kreatínu.

Nachádza sa kreatín aj v potravinách?

Áno. Kreatín obsahujú najmä mäso a ryby. Rastlinné potraviny zvyčajne obsahujú len veľmi malé množstvá.

V kategórii kreatínové doplnky nájdete rôzne prášky, Kapsuly a ďalšie formy produktov.