Vitamín B12: účinky, denná potreba a porovnanie foriem

Vitamín B12, nazývaný aj kobalamín, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému, tvorbe červených krviniek a správnemu energetickému metabolizmu. V relevantných množstvách sa nachádza najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Pri vegánskej strave je preto potrebné pravidelne ho dopĺňať. Prípravky s vitamínom B12 obsahujú rôzne formy, napríklad metylkobalamín a kyanokobalamín, ktoré sa chemicky líšia, ale obe môžu prispievať k jeho príjmu.

Aký účinok má vitamín B12 v tele?

Vitamín B12 sa podieľa na rôznych metabolických procesoch. V Európskej únii sú schválené okrem iného tieto zdravotné tvrdenia:

• Vitamín B12 prispieva k správnemu energetickému metabolizmu.
• Vitamín B12 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému.
• Vitamín B12 prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
• Vitamín B12 prispieva k správnej tvorbe červených krviniek.
• Vitamín B12 prispieva k správnemu fungovaniu psychiky.
• Vitamín B12 prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.
• Vitamín B12 má funkciu pri delení buniek.

Tieto údaje platia pre potraviny, ktoré spĺňajú zákonné požiadavky na zdroj vitamínu B12. Vyšší príjem navyše automaticky nezlepšuje koncentráciu, pocit energie ani športový výkon, ak je jeho prísun už dostatočný.

Koľko vitamínu B12 potrebujeme denne?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) uvádza nasledujúce odhadované hodnoty primeraného denného príjmu:

Skupina osôb	Vitamín B12 denne
Dospelí od 19 rokov	4,0 µg
Tehotné ženy	4,5 µg
Dojčiace ženy	5,5 µg

Údaje sa vzťahujú na celkový príjem vitamínu B12 z potravín a prípadne výživových doplnkov. Nejde o množstvá, ktoré treba za každých okolností užívať navyše.

Čo znamená 100 % RVH pri vitamíne B12?

Na výživových doplnkoch sa obsah vitamínov často uvádza ako percento referenčnej hodnoty živín (% RVH). Pri vitamíne B12 je referenčná hodnota EÚ na účely označovania 2,5 µg.

Množstvo vitamínu B12	Referenčná hodnota živín EÚ
2,5 µg	100 % RVH
4 µg	160 % RVH
25 µg	1.000 % RVH
100 µg	4.000 % RVH

Referenčná hodnota živín EÚ slúži na jednotné označovanie potravín. Nemožno ju zamieňať s odhadovanou hodnotou DGE 4 µg pre dospelých ani s individuálnym odporúčaním dávkovania.

Ktoré potraviny obsahujú vitamín B12?

Vitamín B12 tvoria určité mikroorganizmy a v množstvách relevantných pre človeka sa nachádza najmä v potravinách živočíšneho pôvodu.

Medzi prirodzené zdroje patria mäso, ryby, morské plody, mliečne výrobky a vajcia.

Potraviny	Porcia	Vitamín B12, približne
Chudé hovädzie mäso, varené	100 g	4,5 µg
Losos, tepelne upravený	70 g	2,9 µg
Vajce, varené	60 g	1,1 µg
Kravské mlieko	150 ml	0,6 µg
Biely jogurt	150 g	0,6 µg

Hodnoty vychádzajú z výpočtov DGE pre potraviny a môžu sa líšiť v závislosti od produktu a prípravy.

Vitamín B12 môžu obsahovať aj niektoré rastlinné nápoje, raňajkové cereálie a ďalšie obohatené potraviny. Rozhodujúce je skutočné pridané a deklarované množstvo.

Vitamín B12 pri vegánskej a vegetariánskej strave

Pri čisto rastlinnej strave sa nedá dostatočný príjem vitamínu B12 spoľahlivo zabezpečiť bežnými, neobohatenými potravinami.

Riasy, kyslá kapusta a niektoré huby môžu obsahovať látky podobné vitamínu B12. Ich obsah a biologická dostupnosť sú však príliš nespoľahlivé na to, aby sa dali považovať za bezpečný zdroj vitamínu B12.

DGE preto pri vegánskej strave odporúča dlhodobé pravidelné užívanie výživového doplnku s vitamínom B12 a pravidelnú lekársku kontrolu jeho hladiny.

Pri vegetariánskej strave závisí príjem najmä od konzumácie mliečnych výrobkov a vajec. Aj v tomto prípade môže byť príjem nedostatočný.

Dostatočný príjem vitamínu B12 je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva a dojčenia. Pri vegánskej strave by mal príjem živín v týchto životných obdobiach odborne sledovať špecialista.

Medzi ďalšie živiny, na ktoré treba dbať pri čisto rastlinnej strave, patria aj omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Rozdiely medzi rastlinnou ALA a EPA, respektíve DHA z oleja z rias, vysvetľuje sprievodca Omega-3: rybí olej alebo olej z rias?.

Metylkobalamín alebo cyanokobalamín: čo je lepšie?

Výživové doplnky s vitamínom B12 obsahujú rôzne formy kobalamínu. Hlavné rozdiely spočívajú v ich chemickej štruktúre a vlastnostiach suroviny.

Forma vitamínu B12	Vlastnosti
Metylkobalamín	Biologicky aktívna koenzýmová forma; často v Kapsuly a pastilkách
Cyanokobalamín	Stabilná, dobre preskúmaná forma; v tele sa premieňa na aktívne formy kobalamínu
Adenozylkobalamín	Biologicky aktívna koenzýmová forma; podieľa sa na určitých metabolických procesoch
Hydroxokobalamín	V tele sa môže premeniť na aktívne formy kobalamínu; používa sa aj v liečivách

Je metylkobalamín lepší ako cyanokobalamín?

Metylkobalamín sa často propaguje ako „aktívna“ forma. Toto označenie je chemicky správne, neznamená to však, že je ako výživový doplnok všeobecne účinnejší.

Cyanokobalamín dokáže telo využiť a premeniť na potrebné aktívne formy.

Podľa údajov amerického Národného inštitútu zdravia nie sú k dispozícii dostatočné dôkazy o tom, že sa vstrebávanie bežných doplnkov s vitamínom B12 zásadne líši v prospech určitej formy kobalamínu.

Výber by sa preto nemal riadiť iba reklamnými tvrdeniami, ako sú „aktívny“ alebo „vysoko biologicky dostupný“. Dôležitejšie sú množstvo obsiahnutého vitamínu, zloženie a individuálny stav.

Prečo prípravky s vitamínom B12 často obsahujú 500 alebo 1 000 µg?

Vitamín B12 sa nevstrebáva v plnom rozsahu z každého prijatého množstva. Dôležitá časť vstrebávania prebieha prostredníctvom takzvaného vnútorného faktora, bielkoviny, ktorá sa tvorí v žalúdku.

Táto cesta vstrebávania má obmedzenú kapacitu. Pri väčších jednorazových dávkach preto klesá percentuálny podiel vstrebaného vitamínu. Okrem toho sa malé množstvo môže vstrebať aj nezávisle od vnútorného faktora.

Prípravok s obsahom 1 000 µg preto neposkytuje 250-krát väčšie využiteľné množstvo než prípravok so 4 µg.

Vysokodávkové prípravky s vitamínom B12 sa môžu používať na lekárske účely pri určitých poruchách vstrebávania alebo diagnostikovanom nedostatku. Vysoká dávka však automaticky neznamená, že je vhodná na bežné dopĺňanie stravy.

Nemecký Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) preventívne odporúča najviac 25 µg vitamínu B12 na odporúčanú dennú dávku výživového doplnku. Ide o návrh maximálneho množstva, nie o všeobecne záväzný zákonný limit EÚ.

Kto by si mal zvlášť dávať pozor na príjem vitamínu B12?

Nedostatočný príjem môže byť spôsobený nízkym príjmom alebo zhoršeným vstrebávaním.

Medzi rizikové skupiny patria:

• Ľudia s vegánskou stravou bez spoľahlivého dopĺňania
• Osoby s veľmi nízkym príjmom potravín živočíšneho pôvodu
• Starší ľudia so zníženou schopnosťou vstrebávať vitamín B12 z potravín
• Ľudia s určitými ochoreniami žalúdka alebo čriev
• Osoby po určitých operáciách tráviaceho traktu
• Ľudia, ktorí dlhodobo užívajú určité lieky, napríklad metformín alebo lieky na zníženie žalúdočnej kyseliny

Dlhodobý nedostatok vitamínu B12 môže okrem iného viesť k anémii a neurologickým poruchám. Pri príznakoch alebo zvýšenom riziku je vhodné poradiť sa s lekárom namiesto toho, aby ste svojvoľne užívali vysoké dávky prípravkov.

Na čo si dať pozor pri kúpe vitamínu B12?

• Množstvo vitamínu: Skontrolujte skutočné množstvo v mikrogramoch na odporúčanú dennú dávku.
• Forma vitamínu: kyanokobalamín, metylkobalamín alebo kombinácia rôznych foriem.
• Forma: Tablety, Kapsuly, kvapky, ústne spreje alebo pastilky.
• Ďalšie zložky: Čistý prípravok s vitamínom B12 alebo kombinácia s folátom, vitamínom B6 a ďalšími vitamínmi skupiny B.
• Vhodnosť pre vegánov: Zohľadnite obal kapsuly, nosné látky a ostatné zložky.
• Celkový príjem: Započítajte vitamín B12 z iných výživových doplnkov.

Pastilky a ústne spreje nie sú automaticky účinnejšie než bežné Tablety. Pri výbere je rozhodujúce skutočné množstvo vitamínu a individuálna vhodnosť.

Časté otázky o vitamíne B12

Kedy užívať vitamín B12?

Na zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínu B12 nie je potrebné užívať ho v konkrétnom čase ráno alebo večer. Dôležitý je pravidelný príjem v množstve zodpovedajúcom potrebám a dodržiavanie pokynov na užívanie konkrétneho prípravku.

Je vitamín B12 dôležitý len pre vegánov?

Nie. Vitamín B12 je potrebný bez ohľadu na spôsob stravovania. Pri vegánskej strave je spoľahlivé dopĺňanie obzvlášť dôležité, pretože bežné rastlinné potraviny nezaručujú dostatočný príjem.

Ako rozpoznať nedostatok vitamínu B12?

Nedostatok môže okrem iného súvisieť s únavou, anémiou alebo neurologickými ťažkosťami. Tieto ťažkosti však nie sú špecifické pre nedostatok vitamínu B12. Na objasnenie príčiny môžu byť potrebné krvné testy.

Ktoré krvné hodnoty sú dôležité pri vitamíne B12?

V závislosti od situácie možno pri posúdení zohľadniť celkový vitamín B12, holotranskobalamín a kyselinu metylmalónovú. O tom, ktoré hodnoty sú vhodné, by mal rozhodnúť lekár.

Možno sa vitamínom B12 predávkovať?

Pre vitamín B12 zatiaľ nebola stanovená všeobecne uznávaná tolerovateľná horná hranica príjmu. To však neznamená, že neobmedzene vysoké dávky sú potrebné alebo vhodné. Pri bežnom dopĺňaní výživy treba zvoliť množstvo zodpovedajúce individuálnym potrebám.

Porovnanie vitamínu B12 a ďalších vitamínov skupiny B

Prípravky s vitamínom B12 sa ponúkajú ako samostatný vitamín alebo v kombinácii s inými vitamínmi skupiny B. Pri produktoch s komplexom vitamínov B treba skontrolovať množstvo každého obsiahnutého vitamínu osobitne, pretože zloženie sa môže výrazne líšiť.

Ďalšie produkty s vitamínmi a minerálnymi látkami nájdete v kategórii Vitamíny & minerálne látky.

Zdroje

• Nemecká spoločnosť pre výživu – referenčné hodnoty pre vitamín B12
• DGE – otázky a odpovede o vitamíne B12
• DGE – otázky a odpovede o vegánskej strave
• Národné inštitúty zdravia – vitamín B12: formy doplnkov a vstrebávanie
• Nemecký spolkový inštitút pre hodnotenie rizík – návrhy maximálnych množstiev vitamínu B12
• Európska únia – nariadenie (EÚ) č. 432/2012: zdravotné tvrdenia
• Európska únia – nariadenie (EÚ) č. 1169/2011: referenčné hodnoty príjmu živín