Omega-3: účinky, denná potreba a rozdiely medzi rybím a riasovým olejom

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Najznámejšie sú EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú hlavne v tučných rybách a niektorých mikroriasach. Rastlinné potraviny, ako sú ľanové semienka a vlašské orechy, obsahujú predovšetkým kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Jednotlivé omega-3 mastné kyseliny sa líšia svojou štruktúrou a funkciami. Pri výživových doplnkoch preto nezáleží len na množstve rybieho oleja alebo oleja z rias, ale predovšetkým na skutočnom obsahu EPA a DHA.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 je skupina polynenasýtených mastných kyselín. Tri z nich sú obzvlášť dôležité pre ľudskú výživu:

• EPA (kyselina eikozapentaénová): Omega-3 mastná kyselina s dlhým reťazcom, ktorá sa nachádza najmä v rybom oleji a niektorých olejoch z rias.
• DHA (kyselina dokozahexaénová): Omega-3 mastná kyselina s dlhým reťazcom a prirodzená súčasť bunkových membrán, najmä v mozgu a sietnici oka.
• ALA (kyselina alfa-linolénová): Esenciálna rastlinná omega-3 mastná kyselina, ktorá sa nachádza napríklad v ľanovom oleji, chia semienkach a vlašských orechoch.

Telo dokáže v obmedzenej miere premieňať ALA na EPA a DHA. Táto premena je však pomerne malá a u jednotlivých ľudí sa líši.

Aké účinky majú EPA a DHA?

V Európskej únii sú pre určité omega-3 mastné kyseliny schválené zdravotné tvrdenia.

EPA a DHA pre normálnu činnosť srdca

EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca. Priaznivý účinok sa dosahuje pri celkovom dennom príjme 250 mg EPA a DHA.

DHA pre funkciu mozgu a zrak

DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu a normálneho zraku. Pri týchto dvoch schválených tvrdeniach je rozhodujúci denný príjem 250 mg DHA.

Zdravotné tvrdenia sa môžu používať len pri potravinách, ktoré spĺňajú príslušné zákonné požiadavky na obsah mastných kyselín.

Udržiavanie normálnych telesných funkcií nemožno stotožňovať s liečbou alebo prevenciou kardiovaskulárnych či iných ochorení.

Koľko omega-3 potrebujeme denne?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) uvádza pre dospelých referenčnú hodnotu 250 mg EPA a DHA spolu denne.

Toto množstvo sa vzťahuje na celkový príjem z potravín a prípadne aj výživových doplnkov. Nejde o všeobecné odporúčanie užívať navyše 250 mg denne vo forme Kapsuly.

Na zabezpečenie príjmu prostredníctvom stravy odporúča DGE konzumovať ryby raz až dvakrát týždenne, prednostne aj tučné druhy.

Kto pravidelne konzumuje tučné ryby, nemusí automaticky užívať aj doplnok s omega-3. Pri strave bez rýb môže byť alternatívnym zdrojom EPA a DHA olej z rias.

Rybí olej alebo olej z rias: Aký je medzi nimi rozdiel?

Doplnky omega-3 sa vyrábajú prevažne z rybieho oleja, oleja z rias alebo rastlinných olejov. Pri porovnávaní sú rozhodujúce obsiahnuté mastné kyseliny.

Vlastnosť	Rybí olej	Olej z rias
Pôvod	Tučné ryby	Mikroriasy
EPA	Zvyčajne obsahujú	Obsahujú v závislosti od druhu oleja z rias
DHA	Zvyčajne obsahujú	Často hlavná zložka
Vegánska strava	Nevhodné	Vhodné pri úplne vegánskom zložení
Forma	Softgély alebo tekutý olej	Kapsuly alebo tekutý olej

Omega-3 z rybieho oleja

Rybí olej sa získava najmä z tučných rýb a obsahuje rôzne množstvá EPA a DHA.

V koncentrovaných produktoch z rybieho oleja môže byť podiel týchto dvoch mastných kyselín výrazne vyšší než v bežných kapsulách s rybím olejom. Údaje na obale umožňujú priame porovnanie.

Vegánske omega-3 z oleja z rias

Olej z rias sa získava z pestovaných mikrorias a predstavuje alternatívu k rybiemu oleju. V závislosti od použitého druhu rias a výrobného postupu obsahuje buď samotné DHA, alebo kombináciu DHA a EPA.

Pri vegánskej strave treba skontrolovať nielen olej, ale aj obal kapsuly. Rastlinné obaly kapsúl sa vyrábajú napríklad z hydroxypropylmetylcelulózy, zatiaľ čo bežné softgély často obsahujú želatínu.

Omega-3 kapsuly: Prečo sú EPA a DHA dôležitejšie než množstvo rybieho oleja?

Údaj „1 000 mg rybieho oleja“ neznamená, že kapsula obsahuje 1 000 mg EPA a DHA. Rybí olej pozostáva z rôznych mastných kyselín, pričom EPA a DHA tvoria len ich časť.

Príklad ukazuje rozdiel:

Zložka na kapsulu	Produkt A	Produkt B
Rybí olej	1 000 mg	1 000 mg
EPA	180 mg	500 mg
DHA	120 mg	250 mg
EPA + DHA spolu	300 mg	750 mg

Uvedené príklady zloženia ukazujú, ako veľmi sa môže koncentrácia líšiť, aj keď oba produkty obsahujú rovnaké množstvo rybieho oleja.

Pri porovnávaní cien je preto množstvo EPA a DHA v odporúčanej dennej dávke často výpovednejšie než celkové množstvo rybieho oleja.

Ktoré potraviny obsahujú omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu.

• Losos, sleď, makrela a sardinky: Zdroje EPA a DHA.
• Ľanový olej a ľanové semienka: Sú bohaté na rastlinnú kyselinu alfa-linolénovú.
• Chia semienka: Obsahujú ALA aj vlákninu.
• Vlašské orechy: Sú zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín.
• Rep­kový olej: Obsahuje menšie množstvo ALA a v kuchyni sa dá využiť na rôzne spôsoby.

Rastlinné zdroje ALA a potraviny bohaté na EPA a DHA nie sú z výživového hľadiska úplne rovnocenné. Premena ALA na EPA a najmä DHA v tele je obmedzená.

Na čo si dať pozor pri kúpe omega-3?

• Obsah EPA: Skontrolujte množstvo kyseliny eikozapentaénovej v dennej dávke.
• Obsah DHA: Zohľadnite samostatne uvedené množstvo kyseliny dokosahexaénovej.
• Zdroj oleja: Rybí olej, olej z mikrorias alebo rastlinný zdroj ALA.
• Zloženie: Čistý produkt s omega-3 alebo kombinácia s vitamínmi a ďalšími zložkami.
• Kvalita: Overiteľné údaje o pôvode surovín a prípadne protokoly o testovaní oxidácie a škodlivých látok.
• Cena: Porovnajte cenu za 1 000 mg EPA a DHA.

Pri produktoch s pridaným vitamínom D, vitamínom E alebo inými živinami treba zohľadniť celkový denný príjem z rôznych výživových doplnkov.

Užívanie omega-3: Na čo treba dbať?

Prípravky s omega-3 sa často užívajú spolu s jedlom. Treba dodržiavať odporúčané dávkovanie výrobcu konkrétneho produktu.

Vyššie množstvo nemusí byť automaticky prospešné. Vysokodávkové prípravky s omega-3 môžu mať nežiaduce účinky. Najmä pri existujúcich kardiovaskulárnych ochoreniach alebo súvisiacich rizikových faktoroch môže vysoký príjem zvýšiť riziko fibrilácie predsiení.

Pri užívaní liekov na zníženie zrážanlivosti krvi alebo pri existujúcich ochoreniach treba užívanie doplnkov, najmä s vysokým obsahom EPA/DHA, vopred konzultovať s lekárom.

Časté otázky o omega-3

Aký je rozdiel medzi EPA a DHA?

EPA a DHA sú dve rôzne mastné kyseliny omega-3 s dlhým reťazcom. Obe prispievajú k normálnej činnosti srdca. Pre DHA sú navyše schválené zdravotné tvrdenia o udržaní normálnej činnosti mozgu a normálneho zraku, vždy za stanovených podmienok.

Je olej z rias rovnako dobrý ako rybí olej?

Oba môžu obsahovať EPA a DHA. Rozhodujúce je ich skutočné množstvo, pomer mastných kyselín a kvalita produktu. Nie každý olej z rias obsahuje významné množstvo EPA.

Stačia ľanové semienka a vlašské orechy ako zdroj omega-3?

Ľanové semienka a vlašské orechy obsahujú najmä ALA. Telo z nej dokáže vytvoriť len obmedzené množstvo EPA a DHA. Na cielený príjem týchto mastných kyselín s dlhým reťazcom možno zaradiť do jedálnička ryby alebo oleje z rias s vhodným zložením.

Je omega-3 potrebné pre športovcov?

Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou bežnej stravy. Dodatočné užívanie doplnkov však nie je podmienkou úspešného silového ani vytrvalostného tréningu. Všeobecné zlepšenie tréningového výkonu alebo regenerácie svalov vďaka kapsulám s omega-3 nie je spoľahlivo preukázané.

Kúpiť kapsuly s omega-3 online

Prípravky s omega-3 sa líšia najmä koncentráciou EPA a DHA. Príkladom je PER4M Advanced Omega-3 s obsahom 500 mg EPA a 250 mg DHA v jednej mäkkej kapsule z 1 000 mg rybieho oleja.

Pri výbere treba zohľadniť skutočné množstvo mastných kyselín, pôvod oleja a ďalšie zložky.