Elektrolyty pri športe: sodík, draslík a horčík

Pri potení telo stráca nielen vodu, ale aj elektrolyty. Patrí medzi ne najmä sodík a chlorid, ako aj menšie množstvá draslíka, horčíka a vápnika. Rozsah strát závisí od dĺžky a intenzity tréningu, teploty a individuálneho množstva potu. Pri kratších tréningoch často stačí voda, zatiaľ čo pri dlhších a intenzívnych záťažiach spojených s potením môžu byť vhodné nápoje s elektrolytmi.

Čo sú elektrolyty?

Elektrolyty sú minerály, ktoré sa v telesných tekutinách nachádzajú vo forme elektricky nabitých častíc. Podieľajú sa okrem iného na regulácii rovnováhy tekutín a na činnosti nervov a svalov.

Medzi najdôležitejšie elektrolyty patria sodík, draslík, horčík, vápnik a chlorid. Prijímame ich v potrave a nápojoch a nachádzajú sa aj v mnohých športových nápojoch.

Ktoré elektrolyty sú pri športe dôležité?

Sodík – najdôležitejší elektrolyt v pote

Sodík je spolu s chloridom hlavnou zložkou kuchynskej soli a patrí medzi elektrolyty, ktoré sa pri potení strácajú vo väčšom množstve.

Pri dlhých tréningoch s veľkou stratou tekutín potením je preto obsah sodíka v športovom nápoji dôležitým kritériom pri výbere. Jednotlivé produkty sa v tomto ohľade môžu výrazne líšiť.

Draslík – minerál pre správnu činnosť svalov

Draslík prispieva k normálnej činnosti svalov a nervovej sústavy. Medzi prirodzené zdroje draslíka patria okrem iného zemiaky, strukoviny, zelenina a ovocie.

V elektrolytových práškoch sa draslík často používa vo forme citrátu draselného alebo chloridu draselného. Skutočné množstvo by malo byť uvedené vo výživových údajoch.

Horčík – súčasť elektrolytovej rovnováhy

Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov a normálnej činnosti svalov. Prirodzene sa nachádza napríklad v celozrnných výrobkoch, orechoch a strukovinách.

Nápoje s elektrolytmi môžu obsahovať horčík, jeho množstvo sa však výrazne líši. Vysoký obsah horčíka nie je automaticky známkou kvality športového nápoja.

Uvedené zdravotné tvrdenia o draslíku a horčíku platia pre produkty, ktoré obsahujú predpísané minimálne množstvo príslušného minerálu.

Kedy sú elektrolyty pri tréningu vhodné?

To, či potrebujete nápoj s elektrolytmi, závisí najmä od dĺžky záťaže a straty tekutín.

Tréningová situácia	Výber nápoja
Krátky silový tréning pri bežných teplotách	Voda zvyčajne stačí.
Tréning trvajúci 60–90 minút	Zvyčajne stačí voda; pri intenzívnom potení môže byť vhodný nápoj s obsahom sodíka.
Dlhšia vytrvalostná záťaž trvajúca viac ako 90 minút	V závislosti od intenzity a strát potením sú vhodné nápoje so sodíkom a sacharidmi.
Tréning vo veľkom teple	Viac zohľadnite straty tekutín a sodíka.

Toto rozdelenie slúži na orientáciu. Straty potením sa medzi jednotlivými osobami výrazne líšia. Potrebu ovplyvňuje aj oblečenie, prostredie, v ktorom trénujete, a už prijaté tekutiny.

Elektrolytový prášok alebo izotonický športový nápoj?

Zloženie jednotlivých športových nápojov sa líši. Dôležité je najmä rozlišovať medzi bezcukrovými elektrolytovými produktmi a sacharidovo-elektrolytovými roztokmi.

Bezcukrové elektrolytové prášky

Tieto produkty podľa svojho zloženia dodávajú sodík, draslík, horčík a ďalšie minerály bez toho, aby obsahovali väčšie množstvo sacharidov.

Sú možnosťou, ak uprednostňujete nápoj s obsahom minerálov bez pridaného cukru.

Sacharidovo-elektrolytové nápoje

Tieto športové nápoje kombinujú minerály so sacharidmi, ako sú glukóza, sacharóza alebo maltodextrín. Sú vhodné najmä pri dlhšej vytrvalostnej záťaži, keď je okrem tekutín potrebné prijímať aj sacharidy.

V EÚ sú pre náležite zložené sacharidovo-elektrolytové roztoky povolené zdravotné tvrdenia o vstrebávaní vody počas fyzickej aktivity a o udržaní vytrvalostného výkonu pri dlhšej vytrvalostnej záťaži. Platia pritom presné požiadavky na obsah sacharidov, koncentráciu sodíka a osmolalitu.

Bežný elektrolytový prášok tieto požiadavky automaticky nespĺňa. Ani označenie „izotonický“ by sa nemalo zamieňať za všeobecnú záruku účinnosti.

Na čo si dať pozor pri kúpe elektrolytového prášku?

Pri porovnávaní rôznych produktov sú dôležité najmä množstvá minerálov a odporúčané množstvo vody.

• Obsah sodíka: Skontrolujte množstvo v jednej dávke, najmä pri dlhšej intenzívnej záťaži spojenej s potením.
• Draslík a horčík: Porovnávajte skutočne deklarované množstvá, nielen zoznam zložiek.
• Sacharidy: Rozlišujte medzi bezcukrovými elektrolytovými zmesami a športovými nápojmi so sacharidmi.
• Pomer miešania: Skontrolujte, pre aké množstvo vody je určená jedna dávka.
• Ďalšie zložky: Zohľadnite arómy, sladidlá, vitamíny a ďalšie látky.
• Cena: Porovnajte náklady na liter hotového nápoja.

Dôležitý je aj rozdiel medzi sodíkom a soľou. Jeden gram kuchynskej soli obsahuje približne 400 mg sodíka. Údaje na obale by sa preto nemali považovať za totožné.

Príklad: Nápojový prášok so 400 mg sodíka na porciu dodá pri príprave s 500 ml vody v prepočte 800 mg sodíka na liter. Koncentrácia hotového nápoja teda závisí aj od použitého množstva vody.

Časté otázky o elektrolytoch pri športe

Stačí pri silovom tréningu voda?

Pri bežných podmienkach a kratších tréningoch väčšine zdravých dospelých stačí voda. Pri vysokej teplote, dlhšom tréningu alebo mimoriadne silnom potení môže byť zloženie nápoja dôležitejšie.

Majú elektrolyty bez cukru zmysel?

Nápoje s elektrolytmi bez cukru dodávajú minerály bez toho, aby výrazne prispievali k príjmu sacharidov. Pri dlhšej intenzívnej vytrvalostnej záťaži môžu byť dôležité aj sacharidy. Výber preto závisí od dĺžky tréningu a ostatných zložiek stravy.

Pomáhajú elektrolyty proti svalovým kŕčom?

Svalové kŕče môžu mať rôzne príčiny. Strata elektrolytov nie je príčinou každého kŕča. Všeobecné tvrdenie, že elektrolytové prášky predchádzajú svalovým kŕčom alebo ich liečia, nie je dostatočne vedecky podložené.

Dá sa prijať príliš veľa elektrolytov?

Áno. Nadmerný príjem jednotlivých minerálov môže mať nežiaduce následky. Problémom môže byť aj príliš veľké množstvo tekutín počas dlhodobej záťaže. Pri ochorení obličiek alebo lekárom nariadenom obmedzení príjmu sodíka či draslíka by sa používanie produktov s vysokým obsahom minerálov malo konzultovať s lekárom.

Kúpiť elektrolytové prášky a športové nápoje

Produkty s elektrolytmi sa líšia najmä obsahom sodíka, zložením minerálov a podielom sacharidov. Údaje na porciu a na pripravený nápoj uľahčujú porovnávanie.

Príkladom produktu bez cukru s obsahom sodíka, draslíka, horčíka a vápnika je Optimum Nutrition Elektrolytový prášok. Ďalšie produkty športovej výživy počas tréningu a po ňom nájdete v kategórii Doplnky pred tréningom a po ňom.