Užívanie kreatínu: Koľko denne a kedy?

Koľko kreatínu by sa malo užívať denne a záleží na čase užitia? Pri užívaní kreatínu monohydrátu je dôležitý predovšetkým pravidelný príjem a skutočné množstvo kreatínu v dávke. Užívanie bezprostredne pred tréningom nie je potrebné. Na postupné zvýšenie zásob kreatínu vo svaloch nie je nevyhnutná ani nasycovacia fáza.

Koľko kreatínu denne?

Vo výskumoch v oblasti športovej vedy sa často používa 3 až 5 g kreatínu monohydrátu denne. Vhodné množstvo závisí okrem iného od skúmaného dávkovacieho režimu.

V Európskej únii je pre kreatín povolené toto zdravotné tvrdenie: „Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri vysokointenzívnom silovom tréningu v rámci krátkodobej intenzívnej fyzickej aktivity.“

Pozitívny účinok sa dosahuje pri dennom príjme 3 g kreatínu. Toto tvrdenie možno použiť pri príslušných produktoch určených pre dospelých, ktorí sa venujú intenzívnej fyzickej aktivite.

Kreatín alebo kreatín monohydrát: Čo znamenajú uvedené množstvá?

Tieto názvy sa často považujú za synonymá, pri uvádzaní množstva však neznamenajú to isté. Čistý kreatín monohydrát pozostáva približne z 88 % kreatínu.

Kreatín monohydrát	Obsiahnutý kreatín (približne)
3 g	2,6 g
3,4 g	3,0 g
5 g	4,4 g

Pri ochutených práškoch, Kapsuly a zmesových produktoch treba zohľadniť aj to, koľko kreatínu monohydrátu skutočne obsahuje jedna porcia. Rozhodujúce sú údaje na etikete a odporúčané dávkovanie konkrétneho produktu.

Užívať kreatín pred tréningom alebo po ňom?

Zatiaľ neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že užívanie bezprostredne pred silovým tréningom alebo po ňom prináša zásadne lepšie výsledky.

Kreatín nepôsobí ako predtréningový stimulant s obsahom kofeínu, ktorý má krátkodobý povzbudzujúci účinok. Pri suplementácii sú dôležité predovšetkým zásoby kreatínu vo svaloch, ktoré sa môžu zvýšiť pravidelným príjmom počas dlhšieho obdobia.

Preto ho možno užívať v čase, ktorý sa dá ľahko zaradiť do každodenného režimu.

Užívať kreatín aj v dňoch bez tréningu?

V bežných protokoloch suplementácie sa kreatín užíva denne, teda aj v dňoch bez tréningu. Dôvodom je udržiavanie zvýšených zásob kreatínu vo svaloch.

Nie je potrebné prispôsobovať čas užívania tréningovému plánu. Dôležitejšie je celkové denné množstvo než presný čas.

Je nasycovacia fáza kreatínom nevyhnutná?

Pri takzvanej nasycovacej fáze sa počas niekoľkých dní užívajú väčšie množstvá kreatínu, aby sa zásoby kreatínu zvýšili rýchlejšie.

Vo vedeckých štúdiách sa na tento účel napríklad užívalo približne 20 g kreatínu monohydrátu denne, rozdelených do viacerých Porcie, počas piatich až siedmich dní. Potom nasledovala výrazne nižšia denná dávka.

Nasycovacia fáza však nie je nevyhnutná. Aj pri pravidelnom príjme približne 3 až 5 g kreatínu monohydrátu denne sa môžu svalové zásoby postupne zvýšiť v priebehu približne troch až štyroch týždňov.

Vyššie jednotlivé dávky môžu skôr spôsobiť tráviace ťažkosti. Protokoly štúdií s vysokým príjmom preto nemožno chápať ako všeobecné odporúčanie na užívanie.

Ako dlho trvá, kým sa zvýšia zásoby kreatínu?

Rýchlosť závisí od prijatého množstva a počiatočných zásob kreatínu. Bez nasycovacej fázy zvyčajne trvá niekoľko týždňov, kým sa dosiahnu výrazne zvýšené hodnoty zásob.

Účinok citeľný bezprostredne po prvom užití sa neočakáva. Okrem toho sa individuálna reakcia môže líšiť.

Zmiešať kreatín s vodou alebo proteínovým nápojom?

Kreatínový prášok bez príchute možno zmiešať s vodou, džúsom alebo proteínovým nápojom. Dôležité je prijať celú odporúčanú dávku.

Kreatín monohydrát sa v studenej vode rozpúšťa len obmedzene. Časť prášku sa preto môže usadiť na dne pohára. Neznamená to, že je výrobok nekvalitný.

V teplejších tekutinách sa rozpúšťa ľahšie. Namiešané nápoje by sa mali vypiť čo najskôr.

Treba pri užívaní kreatínu piť viac vody?

Dostatočný príjem tekutín je pri športe vo všeobecnosti dôležitý. Individuálna potreba závisí okrem iného od teploty, fyzickej záťaže a strát potením.

U zdravých dospelých nie je len na základe bežného užívania kreatínových doplnkov vedecky odôvodnené plošne odporúčať dodatočný príjem niekoľkých litrov tekutín denne.

Časté otázky o užívaní kreatínu

Možno užívať kreatín ráno alebo večer?

Možné sú oba časy. Jednoznačná výhoda konkrétnej dennej doby nebola preukázaná. Dôležitejšie je pravidelné užívanie podľa informácií na obale produktu.

Možno užívať kreatín a srvátkový proteín spolu?

Áno. Kreatín monohydrát možno kombinovať s proteínovým kokteilom zo srvátkového proteínu. Obe zložky plnia odlišné funkcie: srvátkový proteín dodáva bielkoviny, zatiaľ čo kreatín sa podieľa na rýchlom energetickom metabolizme svalových buniek.

Treba kreatín pravidelne vysádzať?

Pravidelné prestávky v užívaní nie sú u zdravých dospelých nevyhnutné. Kreatín monohydrát sa skúmal aj pri dlhodobom užívaní. Napriek tomu treba zohľadniť individuálny zdravotný stav.

Čo sa stane, ak jeden deň zabudnete užiť kreatín?

Jeden vynechaný deň užívania zvyčajne nespôsobí okamžitý pokles zvýšených zásob kreatínu. Nasledujúci deň by sa dávka nemala svojvoľne zdvojnásobovať.

Kto by sa mal pred užívaním poradiť s lekárom?

Pri existujúcich ochoreniach obličiek, závažných zdravotných ťažkostiach alebo pravidelnom užívaní liekov je vhodné konzultovať užívanie vopred s lekárom. Počas tehotenstva a dojčenia a u maloletých sa samostatné užívanie doplnkov bez odbornej konzultácie neodporúča.

Kúpiť kreatínový prášok a Kapsuly

Pri výbere kreatínových produktov je rozhodujúci skutočný obsah kreatínu v jednej dávke, zloženie a forma podania. Neochutený monohydrát často obsahuje iba jednu zložku, zatiaľ čo ochutené produkty môžu obsahovať ďalšie zložky.

Rôzne varianty sú dostupné v kategóriách Kreatínové doplnky a Kreatín monohydrát.