Koľko bielkovín denne? Potreba bielkovín pri silovom tréningu

Vhodné denné množstvo bielkovín závisí od telesnej hmotnosti, veku a fyzickej aktivity. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča zdravým dospelým vo veku od 19 do 64 rokov denne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri intenzívnom športovaní s viac ako piatimi hodinami tréningu týždenne odporúča podľa tréningového cieľa 1,2 až 2,0 g na kilogram. Celkové množstvo bielkovín možno prijať z bežných potravín a v prípade potreby ho doplniť proteínovými nápojmi.

Koľko bielkovín telo potrebuje denne?

Bielkoviny patria medzi základné živiny. Sú zdrojom aminokyselín, ktoré telo potrebuje okrem iného na tvorbu a udržiavanie vlastných bielkovín.

Denná potreba bielkovín sa líši podľa životnej fázy a fyzickej záťaže:

• Dospelí od 19 do 64 rokov: 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
• Zdraví dospelí od 65 rokov: Odhadovaná hodnota 1,0 g na kilogram telesnej hmotnosti denne.
• Intenzívne trénujúci športovci: Pri viac ako piatich hodinách tréningu týždenne odporúča DGE podľa objemu tréningu a cieľa 1,2 až 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Referenčné hodnoty sa vzťahujú na zdravých ľudí. Pri nadváhe by sa na výpočet nemala automaticky používať skutočná telesná hmotnosť. Pri niektorých ochoreniach môžu platiť aj iné odporúčania.

Potreba bielkovín pri silovom tréningu a budovaní svalov

Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Obe tvrdenia patria medzi schválené zdravotné tvrdenia pre potraviny v Európskej únii, ktoré spĺňajú požiadavky na zdroj bielkovín.

Pri silovom tréningu závisí vhodný príjem bielkovín okrem iného od intenzity a objemu tréningu, ako aj od individuálneho výživového cieľa.

Kto trénuje iba príležitostne, nepotrebuje automaticky veľké množstvo bielkovín navyše. Pri pravidelnom intenzívnom silovom tréningu môže byť vyšší príjem bielkovín užitočný.

Samotné zvýšenie príjmu bielkovín nevedie k väčšej svalovej hmote. Dôležité sú aj dostatočné tréningové podnety, celkový energetický príjem a regenerácia.

Výpočet potreby bielkovín: tabuľka podľa telesnej hmotnosti

Výpočet vychádza z telesnej hmotnosti a príslušného odporúčaného množstva gramov bielkovín na kilogram.

Vzorec: Telesná hmotnosť v kg × množstvo bielkovín v g/kg = denné množstvo bielkovín v gramoch.

Telesná hmotnosť	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

Prvý stĺpec s množstvami bielkovín uvádza všeobecnú referenčnú hodnotu DGE pre zdravých dospelých do 65 rokov. Vyššie rozpätie je orientačné pre športovcov s príslušne intenzívnym tréningom a nepredstavuje všeobecný denný cieľ pre všetkých.

Príklad: Koľko bielkovín pri telesnej hmotnosti 80 kg?

Pri telesnej hmotnosti 80 kg predstavuje 1,2 g na kilogram celkovo 96 g bielkovín denne. Pri 1,6 g na kilogram je to 128 g a pri 2,0 g celkovo 160 g.

Vhodná hodnota závisí od skutočného rozsahu tréningu a individuálnych predpokladov. Najvyššia hodnota nie je vždy potrebná.

Ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín?

Dennú potrebu bielkovín možno pokryť rôznymi potravinami živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Rozhodujúci je celkový príjem bielkovín zo všetkých jedál.

Potravina	Porcia	Približne bielkovín
Nízkotučný tvaroh alebo tvaroh, podľa druhu	150 g	19 g alebo viac
Tofu, uvarené	100 g	16 g
Šošovica, uvarená	120 g	11 g
Vajce, varené	1 kus (60 g)	7 g
Ovsené vločky	60 g	8 g
Kravské mlieko (1,5 % tuku)	200 ml	6 g

Uvedené množstvá sú orientačné. Skutočný obsah bielkovín sa môže líšiť v závislosti od produktu, obsahu tuku a prípravy.

Kombináciou rôznych potravín, napríklad strukovín a obilnín, možno spestriť príjem esenciálnych aminokyselín.

Koľko bielkovín obsahuje proteínový šejk?

Proteínové prášky môžu doplniť každodenný jedálniček, ak sa požadované množstvo bielkovín nedarí dosiahnuť stravou.

Prášok obsahujúci 80 g bielkovín na 100 g obsahuje v 30-gramovej porcii celkovo 24 g bielkovín. Ak šejk pripravíte s 200 ml kravského mlieka, pridáte približne 6 g bielkovín.

Presné množstvo závisí od zloženia prášku, veľkosti porcie a použitej tekutiny.

Srvátkové alebo vegánske bielkoviny?

Srvátkový proteín sa vyrába zo srvátky a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Dostupný je okrem iného vo forme koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu.

Vegánske proteínové prášky sú napríklad na báze sójového, hrachového alebo ryžového proteínu. Rastlinné zmesi často kombinujú viacero zdrojov bielkovín.

Pri výbere sú rozhodujúce množstvo bielkovín, aminokyselinový profil, zloženie a osobný spôsob stravovania.

Rôzne produkty nájdete v kategóriách srvátkový proteín a proteínové doplnky.

Rozloženie príjmu bielkovín počas dňa: Aké dôležité je načasovanie?

Pri dennom príjme bielkovín je najdôležitejšie celkové množstvo prijatých bielkovín. Pri pravidelnom intenzívnom tréningu môže byť užitočné rozdeliť ich príjem na viacero jedál.

DGE uvádza, že pre ambicióznych športovcov môže byť vhodnou stratégiou rozdelenie príjmu na tri až štyri jedlá.

Proteínový nápoj bezprostredne po tréningu však nie je podmienkou budovania svalov. K dennému príjmu bielkovín môže prispieť aj jedlo bohaté na bielkoviny.

Časté otázky o potrebe bielkovín

Koľko bielkovín denne treba na budovanie svalov?

Pri intenzívnom tréningu v rozsahu viac ako päť hodín športu týždenne odporúča DGE v závislosti od trénovanosti a cieľa 1,2 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Individuálne vhodné množstvo závisí od skutočného objemu tréningu.

Treba v dňoch bez tréningu prijímať rovnako veľa bielkovín?

Aj v dňoch bez tréningu telo potrebuje bielkoviny. Ak máte pravidelne naplánovaný vyšší príjem bielkovín, môžete ho preto zohľadniť počas celého tréningového týždňa.

Sú proteínové nápoje potrebné na budovanie svalov?

Nie. Potrebu bielkovín možno pokryť výlučne potravinami. Proteínové nápoje ponúkajú ďalší, jednoducho dávkovateľný zdroj bielkovín, nie sú však podmienkou budovania svalov.

Je viac bielkovín automaticky lepšie?

Nie. Vyšší príjem bielkovín nevedie neobmedzene k lepším tréningovým výsledkom. Rozhodujúci je príjem zodpovedajúci potrebám, prispôsobený telesnej hmotnosti, objemu tréningu a strave.