Sacharidy pri športe: maltodextrín, dextróza alebo Cluster Dextrin?

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pri športe. Najmä pri dlhších alebo intenzívnych tréningoch telo využíva zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni. Okrem potravín, ako sú ryža, ovsené vločky a zemiaky, sa v športovej výžive používajú aj sacharidové prášky. Medzi známe druhy patria maltodextrín, dextróza a Cluster Dextrin. Líšia sa chemickou štruktúrou, sladkosťou, rozpustnosťou a zložením.

Akú úlohu zohrávajú sacharidy pri tréningu?

Počas trávenia sa sacharidy rozkladajú na jednoduché cukry, ktoré telo využíva na získavanie energie. Časť sa ukladá vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni.

Pri fyzickej aktivite telo využíva rôzne zdroje energie. S rastúcou intenzitou záťaže nadobúda zásobovanie energiou zo sacharidov väčší význam.

Keďže zásoby glykogénu sú obmedzené, príjem sacharidov môže byť dôležitý najmä pri dlhodobej vytrvalostnej záťaži. Pri krátkych tréningoch často postačujú existujúce zásoby energie a bežná strava zodpovedajúca potrebám.

Porovnanie maltodextrínu, dextrózy a Cluster Dextrinu

Zdroj sacharidov	Vlastnosti
Maltodextrín	Glukózové reťazce získané zo škrobu, zvyčajne málo sladké a vhodné do nápojov
Dextróza	Hroznový cukor (glukóza), jednoduchý cukor s výrazne sladkou Príchuť
Cluster Dextrin	Vysoko rozvetvený cyklický dextrín s vysokou rozpustnosťou vo vode a nízkou sladkosťou

Všetky tri poskytujú využiteľné sacharidy. Rozdiely sa týkajú najmä molekulovej štruktúry, Príchuť a vlastností hotového nápoja.

Maltodextrín – sacharidový prášok zo škrobu

Maltodextrín vzniká čiastočným štiepením škrobu, napríklad z kukurice, zemiakov alebo ryže. Pozostáva z glukózových reťazcov rôznej dĺžky.

Na rozdiel od hroznového cukru je maltodextrín zvyčajne len mierne sladký. Preto ho možno použiť aj vo väčšom množstve sacharidov bez toho, aby nápoj chutil príliš sladko.

Dôležitým rozdielom je obsah cukrov a sacharidov: maltodextrín môže podľa nutričných údajov takmer neobsahovať cukry, a napriek tomu pozostávať takmer výlučne z využiteľných sacharidov.

Dextróza – hroznový cukor, jednoduchý cukor

Dextróza je iný názov pre glukózu. Patrí medzi jednoduché cukry a počas trávenia sa nemusí najprv štiepiť na menšie cukorné jednotky.

Hroznový cukor má výrazne sladšiu Príchuť než maltodextrín. Používa sa napríklad v športových nápojoch, energetických géloch a ďalších potravinách obsahujúcich sacharidy.

Dextróza patrí medzi cukry, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Pri produktoch s vyšším obsahom sacharidov ovplyvňuje aj osmolalitu nápoja.

Cluster Dextrin – vysoko rozvetvený cyklický dextrín

Cluster Dextrin je obchodné označenie špeciálneho vysoko rozvetveného cyklického dextrínu, nazývaného aj Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD).

Surovina sa vyrába zo škrobu pomocou enzymatického spracovania. Jej osobitná molekulárna štruktúra umožňuje vysokú rozpustnosť vo vode a pri nápojoch s vhodným zložením aj pomerne nízku osmolalitu.

Cluster Dextrin má navyše nízku sladkosť. Preto sa používa okrem iného v sacharidových práškoch a športových nápojoch.

Osobitné technologické vlastnosti však automaticky neznamenajú, že Cluster Dextrin pri rovnakom príjme sacharidov vedie k lepšiemu tréningovému výkonu než iné zdroje sacharidov.

Kedy sú pri športe vhodné dodatočné sacharidy?

Potrebné množstvo sacharidov závisí od trvania a intenzity záťaže a od predchádzajúcej stravy.

Pri dlhšej vytrvalostnej záťaži sa často používajú tieto orientačné rozpätia:

Trvanie záťaže	Sacharidy počas záťaže
Do približne 60 minút	Zvyčajne nie je potrebný dodatočný príjem sacharidov
1 až 2,5 hodiny	Pri intenzívnej vytrvalostnej záťaži často 30–60 g za hodinu
Viac ako 2,5 hodiny	V závislosti od záťaže a znášanlivosti približne 60–90 g za hodinu

Uvedené hodnoty sú orientačné športovovedecké odporúčania pre dlhšiu vytrvalostnú záťaž a nepredstavujú všeobecné odporúčanie na užívanie. Vyššie množstvá predpokladajú zodpovedajúcu záťaž a individuálnu znášanlivosť.

Pri kratšom silovom tréningu alebo bežnom fitness tréningu často nie sú potrebné ďalšie sacharidové nápoje.

Sacharidy pred tréningom, počas neho alebo po ňom?

Pred tréningom

Potraviny bohaté na sacharidy, ako sú ovsené vločky, ryža, chlieb alebo zemiaky, môžu byť súčasťou jedla pred tréningom. Množstvo a časový odstup pred záťažou závisia najmä od dĺžky tréningu a individuálnej znášanlivosti z hľadiska trávenia.

Počas tréningu

Pri dlhšej vytrvalostnej záťaži možno sacharidy prijímať v nápojoch, energetických géloch alebo vhodných potravinách. Rozhodujúce sú celkové množstvo, pomer zložiek a znášanlivosť.

Po tréningu

Po dlhšej alebo intenzívnej záťaži sa vyčerpané zásoby glykogénu opäť dopĺňajú príjmom sacharidov. Včasné doplnenie je obzvlášť dôležité, ak je medzi dvoma náročnými tréningami len krátky čas na regeneráciu.

Pri bežnom tréningovom zaťažení a dostatku času do ďalšieho tréningu môže potrebné živiny zabezpečiť jedlo obsahujúce sacharidy.

Sacharidový prášok alebo gainer: Aký je medzi nimi rozdiel?

Čisté sacharidové prášky sa skladajú prevažne z jedného alebo viacerých zdrojov sacharidov. Zvyčajne obsahujú len málo bielkovín a tukov.

Gainery naopak kombinujú sacharidy s bielkovinami a často aj ďalšími zložkami. Preto sa líšia výživové hodnoty aj obsah kalórií v jednej porcii.

Pri výbere záleží na tom, či chcete doplniť najmä sacharidy alebo uprednostňujete zmes viacerých makroživín.

Na čo sa zamerať pri kúpe sacharidového prášku?

• Zdroj sacharidov: Maltodextrín, dextróza, Cluster Dextrin alebo kombinácia viacerých zdrojov.
• Sacharidy v jednej porcii: Porovnajte skutočné množstvo podľa výživových údajov.
• Obsah cukru: Rozlišujte medzi cukrom a celkovým množstvom sacharidov.
• Zloženie: Skontrolujte, či obsahuje aj elektrolyty, vitamíny, bielkoviny alebo iné látky.
• Príchuť: Prášok bez príchute alebo ochutená verzia.
• Cena: Porovnajte cenu za 100 g obsiahnutých sacharidov.

Pri hotových sacharidovo-elektrolytových nápojoch je dôležité aj zloženie celého nápoja. Zdravotné tvrdenia schválené v EÚ pre takéto nápoje platia iba pri splnení určitých požiadaviek na sacharidy, sodík a osmolalitu. Čistý sacharidový prášok tieto podmienky nespĺňa automaticky.

Časté otázky o sacharidoch pri športe

Je maltodextrín to isté ako cukor?

Maltodextrín pozostáva z reťazcov glukózy a patrí medzi využiteľné sacharidy. Aj napriek nízkemu deklarovanému obsahu cukru môže výrazne ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Údaje „sacharidy“ a „z toho cukry“ preto treba posudzovať samostatne.

Je Cluster Dextrin lepší ako maltodextrín?

Cluster Dextrin sa odlišuje svojou osobitnou molekulovou štruktúrou a vlastnosťami v nápojových roztokoch. Jeho všeobecne lepší účinok pri športovaní v porovnaní s maltodextrínom nie je dostatočne preukázaný.

Sú sacharidové prášky potrebné na budovanie svalov?

Nie. Dennú potrebu sacharidov možno pokryť bežnými potravinami. Sacharidové prášky predstavujú ďalšiu možnosť, keď je potrebné prakticky prijať väčšie množstvo sacharidov v nápojoch.

Možno kombinovať maltodextrín so srvátkovým proteínom?

Áno. Obe zložky možno kombinovať v jednom šejku. Maltodextrín dodáva predovšetkým sacharidy, zatiaľ čo srvátkový proteín poskytuje bielkoviny. Výživové hodnoty závisia od použitého množstva.

Kúpiť sacharidový prášok online

Na doplnenie sacharidov sú k dispozícii rôzne formy produktov. Patrí sem napríklad PEAK Glucofast na báze maltodextrínu.

Ďalšie sacharidové prášky a produkty športovej výživy nájdete v kategórii sacharidové doplnky.