Vegánsky proteín vs. srvátkový proteín: Čo je lepšie?

Vegánsky a srvátkový proteín sa líšia predovšetkým pôvodom a zložením aminokyselín. Srvátkový proteín sa získava z mlieka, zatiaľ čo rastlinné proteínové prášky obsahujú napríklad hrachový, ryžový alebo sójový proteín. Oba môžu prispieť k dennému príjmu bielkovín. To, ktorý proteínový prášok je vhodnejší, závisí od stravovania, obsahu bielkovín, zložiek a individuálnej znášanlivosti.

Vegánsky proteín a srvátkový proteín v priamom porovnaní

Vlastnosť	Vegánsky proteín	Srvátkový proteín
Zdroj bielkovín	Hrach, ryža, sója a ďalšie rastliny	Srvátka z mlieka
Esenciálne aminokyseliny	Profil závisí od zdroja bielkovín	Obsahuje všetkých deväť
Laktóza	Prirodzene bez laktózy	Líši sa podľa typu srvátkového proteínu
Vegánska strava	Vhodné, ak má produkt vegánske zloženie	Nevhodné
Obsah bielkovín	Závisí od produktu, pri izolátoch často vysoký	Závisí od produktu, pri izolátoch obzvlášť vysoký
Príchuť a konzistencia	V závislosti od zdroja bielkovín krémová, zemitá alebo mierne zrnitá	Zvyčajne krémová, číre srvátkové proteíny skôr pripomínajú džús
Cena	V závislosti od zdroja bielkovín a výrobcu	V závislosti od koncentrátu, izolátu a výrobcu

Množstvo a zloženie bielkovín sa môžu v rámci oboch kategórií výrazne líšiť. Preto je zmysluplnejšie porovnávať výživové hodnoty na 100 g než všeobecne hodnotiť bielkoviny podľa živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.

Aké rastlinné zdroje bielkovín existujú?

Vegánske proteínové prášky sa vyrábajú z rôznych rastlinných surovín. Obzvlášť rozšírené sú hrachový, ryžový a sójový proteín, ako aj zmesi viacerých zdrojov bielkovín.

Hrachový proteín

Hrachový proteín sa získava zo žltého hrachu a často sa spracúva na proteínový izolát. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, podiel aminokyselín obsahujúcich síru, ako je metionín, je však pomerne nízky.

Hrachový proteínový izolát sa ponúka samostatne aj v kombinácii s ryžovým proteínom alebo inými rastlinnými proteínmi.

Ryžový proteín

Ryžový proteín sa zvyčajne vyrába z hnedej ryže. Obsahuje tiež esenciálne aminokyseliny, v porovnaní s mnohými inými zdrojmi bielkovín má však nižší obsah lyzínu.

Preto sa ryžový proteín často kombinuje s hrachovým proteínom. Ich rozdielne aminokyselinové profily sa môžu vzájomne dopĺňať.

Sójový proteín

Sójový proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín vo výživovo priaznivom pomere. Najmä sójový proteínový izolát môže mať vysoký podiel bielkovín.

Pri alergii na sóju nie sú príslušné produkty vhodné. Zoznam zložiek by ste mali skontrolovať aj pri proteínových zmesiach.

Vegánske proteínové zmesi

Mnohé rastlinné proteínové prášky kombinujú viacero surovín, napríklad hrachový a ryžový proteín alebo sójový, konopný a hrachový proteín.

Takéto zmesi umožňujú cielene kombinovať rôzne aminokyselinové profily. Skutočné zloženie závisí od konkrétneho produktu a pomeru obsiahnutých zdrojov bielkovín.

Aké sú rozdiely v aminokyselinách?

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Deväť z nich sa považuje za esenciálne a musia sa prijímať zo stravy.

Srvátkový proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín vo vhodnom pomere a prirodzene poskytuje BCAA leucín, izoleucín a valín.

Rastlinné bielkoviny sa viac líšia svojím aminokyselinovým zložením. Kým sójový proteín má vyvážený profil, v niektorých obilninových alebo strukovinových bielkovinách sú určité esenciálne aminokyseliny zastúpené v menšom množstve.

Okrem aminokyselinového profilu zohráva úlohu aj stráviteľnosť bielkovín. Pre celkový príjem bielkovín je však rozhodujúca kombinácia všetkých zdrojov bielkovín prijatých počas dňa.

Vegánsky proteín alebo srvátkový proteín pri budovaní svalov?

Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Tieto zdravotné tvrdenia povolené v Európskej únii platia bez ohľadu na to, či bielkoviny pochádzajú zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov, ak potravina spĺňa zákonné požiadavky.

Vedecké štúdie ukazujú, že rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín sa líšia aminokyselinovým profilom aj stráviteľnosťou. Pri dostatočnom celkovom príjme bielkovín môžu byť súčasťou stravy zameranej na silový tréning aj rastlinné bielkoviny.

Z doterajšieho výskumu nemožno vyvodiť, že srvátkový proteín má všeobecnú výhodu oproti všetkým rastlinným proteínovým práškom. Výsledky závisia okrem iného od použitého zdroja bielkovín, prijatého množstva a skúmaného tréningového programu.

Pri výbere proteínového prášku sú preto dôležitejšie denný príjem bielkovín a kvalita celkovej stravy než pôvod jedného šejku.

Vegánsky proteín pri intolerancii laktózy a alergii na mlieko

Rastlinné proteínové prášky prirodzene neobsahujú laktózu. Ak niekto netoleruje mliečny cukor, môžu preto predstavovať alternatívu k srvátkovému proteínu.

Srvátkový izolát zvyčajne obsahuje vďaka dodatočnej filtrácii výrazne menej laktózy než srvátkový koncentrát. Nie každý izolát je však automaticky bez laktózy.

Pri alergii na bielkovinu kravského mlieka nie sú vhodné ani jedna z týchto dvoch srvátkových foriem. Pri rastlinných výrobkoch treba podľa označenia skontrolovať možné mliečne zložky alebo riziko krížovej kontaminácie.

Aj rastlinné proteínové prášky môžu obsahovať alergény, najmä sóju. Vegánske označenie automaticky neznamená, že je výrobok vhodný pre ľudí s každou potravinovou alergiou.

Príchuť a konzistencia: Aké sú medzi nimi rozdiely?

Klasické srvátkové šejky majú často krémovú konzistenciu podobnú mlieku. Srvátkový koncentrát, izolát a proteínové zmesi sú dostupné v mnohých dezertných príchutiach.

Vegánske proteínové prášky môžu mať v závislosti od vstupnej suroviny o niečo hustejšiu alebo zrnitejšiu konzistenciu a charakteristickú chuť. Aj moderné proteínové zmesi môžu vytvoriť krémové nápoje.

Oba druhy proteínu sa hodia do smoothie, kaše alebo palaciniek. To, ako dobre sa prášok rozmieša, závisí od spracovania a ďalších zložiek.

Na čo si dať pozor pri kúpe proteínového prášku?

• Obsah bielkovín: Porovnajte skutočné množstvo bielkovín na 100 g a v jednej porcii.
• Zdroj proteínu: Skontrolujte srvátkový koncentrát, srvátkový izolát alebo použité rastlinné suroviny.
• Profil aminokyselín: Pri rastlinných proteínových práškoch si všímajte zloženie zdrojov bielkovín.
• Alergény: Zohľadnite mlieko, sóju a prípadné ďalšie alergénne zložky.
• Konzistencia: Vyberte si krémové, číre alebo rastlinné proteínové nápoje podľa osobnej Príchuť.
• Cena za 100 g bielkovín: Umožňuje výstižnejšie porovnanie než samotná cena balenia.

Časté otázky o vegánskom a srvátkovom proteíne

Je vegánsky proteín rovnako kvalitný ako srvátkový?

Závisí to od rastlinného zdroja proteínu a jeho spracovania. Sójový proteín má priaznivý profil aminokyselín, zatiaľ čo iné rastlinné proteíny môžu obsahovať menší podiel niektorých esenciálnych aminokyselín. Vhodnými zmesami proteínov možno kombinovať rôzne profily aminokyselín.

Obsahuje vegánsky proteín BCAA?

Áno. Leucín, izoleucín a valín sa nachádzajú aj v rastlinných proteínoch. Ich množstvo sa líši podľa zdroja proteínu a produktu.

Možno kombinovať srvátkový a vegánsky proteín?

Áno. Oba druhy proteínu možno zaradiť do pestrej stravy. Ich kombinovanie však nie je potrebné, ak už denný príjem bielkovín dosahuje dostatočnú úroveň.

Je vegánsky proteín automaticky bez laktózy?

Rastlinné proteínové suroviny sú prirodzene bez laktózy. Pri hotových produktoch by ste si však mali skontrolovať zoznam zložiek a prípadne aj upozornenia na krížovú kontamináciu.

Kúpiť vegánsky proteín a srvátkový proteín online

Na výber je viacero produktov na rastlinný príjem bielkovín vrátane VAST PRO PLANT s hrachovým a bôbovým proteínom a Applied Nutrition Vegan-Pro s viacerými rastlinnými zdrojmi bielkovín.

Ďalšie proteínové prášky vrátane srvátkového koncentrátu, izolátu a clear whey nájdete v kategórii srvátkový proteín. Kategória proteínové doplnky zahŕňa rôzne živočíšne aj rastlinné proteínové produkty.