Horčík pri športe: účinky, potreba a rozdiely

Horčík je esenciálna minerálna látka, ktorá je okrem iného potrebná na normálnu funkciu svalov, energetický metabolizmus a elektrolytovú rovnováhu. V potravinových doplnkoch sa vyskytuje v rôznych formách vrátane citrátu horečnatého, bisglycinátu horečnatého a oxidu horečnatého. Tieto formy sa líšia chemickým zložením, rozpustnosťou a čiastočne aj vstrebávaním v tele. Pri výbere produktu sú dôležité najmä skutočné množstvo horčíka v ňom a osobné stravovacie návyky.

Aký účinok má horčík pri športe?

Horčík sa podieľa na mnohých metabolických procesoch. V Európskej únii sú schválené okrem iného nasledujúce zdravotné tvrdenia:

• Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov.
• Horčík prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu.
• Horčík prispieva k elektrolytovej rovnováhe.
• Horčík prispieva k normálnej funkcii nervového systému.
• Horčík prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
• Horčík prispieva k normálnej syntéze bielkovín.

Tieto tvrdenia platia pre potraviny, ktoré spĺňajú zákonné požiadavky na to, aby boli zdrojom horčíka.

Dostatočný príjem horčíka je pre telo dôležitý. Dodatočný príjem nad rámec potreby však automaticky neznamená väčšiu svalovú silu ani lepší športový výkon.

Koľko horčíka potrebujeme denne?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) uvádza pre zdravých dospelých nasledujúce odhadované hodnoty primeraného denného príjmu horčíka:

Skupina osôb	Horčík za deň
Ženy od 19 rokov	300 mg
Muži od 19 rokov	350 mg

Hodnoty sa vzťahujú na celkový príjem horčíka z potravín a nápojov, nie na dodatočné množstvo potrebné z potravinových doplnkov.

Pre fyzicky aktívnych ľudí nemožno všeobecne stanoviť zvýšenú potrebu horčíka. Rozhodujúca je individuálna strava a skutočný príjem.

Citrát, bisglycinát alebo oxid horečnatý: rozdiely

Horčík sa v potravinových doplnkoch nevyskytuje ako čistý kov, ale je viazaný na iné látky. Tieto zlúčeniny ovplyvňujú okrem iného rozpustnosť a podiel elementárneho horčíka.

Citrát horečnatý

Citát horečnatý je zlúčenina horčíka a kyseliny citrónovej. Dobre sa rozpúšťa vo vode a často sa používa v práškoch, Kapsuly a nápojových zmesiach.

V štúdiách sa pri citráte horečnatom v porovnaní s oxidom horečnatým často preukázala lepšia biologická dostupnosť. Skutočné vstrebávanie však závisí aj od zloženia a prijatého množstva.

Bisglycinát horečnatý

Pri bisglycináte horečnatom je horčík viazaný na aminokyselinu glycín. Táto zlúčenina patrí medzi organické formy horčíka a často sa používa v Kapsuly

Bisglycinát horečnatý sa často propaguje ako forma s mimoriadne dobrou znášanlivosťou. Vedecké dôkazy však zatiaľ dostatočne nepotvrdzujú jeho všeobecnú nadradenosť nad všetkými ostatnými zlúčeninami horčíka.

Oxid horečnatý

Oxid horečnatý má pomerne vysoký podiel elementárneho horčíka. Je však len málo rozpustný vo vode a viaceré štúdie preukázali jeho nižšiu biologickú dostupnosť v porovnaní s citrátom horečnatým.

Vysoký podiel horčíka v zlúčenine preto automaticky neznamená, že telo prijme viac horčíka.

Porovnanie foriem horčíka

Forma horčíka	Dôležité vlastnosti
Citrát horečnatý	Organická zlúčenina dobre rozpustná vo vode, často v prášku a vo forme Kapsuly
Bisglycinát horečnatý	Viazaný na glycín, často dostupný vo forme kapsúl
Oxid horečnatý	Vysoký podiel elementárneho horčíka, nízka rozpustnosť vo vode
Zmesi horčíka	Kombinácia rôznych zlúčenín horčíka

Forma horčíka je len jedným z kritérií výberu. Rovnako dôležitý je skutočný príjem horčíka, označenie produktu a znášanlivosť.

Ktoré potraviny obsahujú horčík?

Horčík sa nachádza v mnohých rastlinných aj živočíšnych potravinách. Obzvlášť významné sú:

• Tekvicové a slnečnicové semienka
• Mandle a kešu orechy
• Ovsené vločky a celozrnné výrobky
• Šošovica, fazuľa a iné strukoviny
• Zelená listová zelenina
• Minerálna voda bohatá na horčík

Pestrá strava zvyčajne dokáže pokryť dennú potrebu horčíka. Výživové doplnky preto nie sú potrebné pre každého.

Na čo si treba dávať pozor pri kúpe horčíka?

Najdôležitejším údajom na doplnku horčíka je množstvo elementárneho horčíka v odporúčanej dennej dávke.

Príklad: 1 000 mg citrátu horečnatého nepredstavuje 1 000 mg čistého horčíka, pretože zlúčenina obsahuje aj citrát. Rozhodujúce je uvedené množstvo minerálu.

Pri porovnávaní produktov pomáhajú tieto kritériá:

• Obsah horčíka: Porovnajte skutočné množstvo horčíka v miligramoch v dennej dávke.
• Forma horčíka: Citrát, bisglycinát, oxid alebo kombinácia rôznych zlúčenín.
• Ďalšie zložky: Niektoré produkty obsahujú aj vápnik, zinok alebo vitamíny.
• Forma: Kapsuly, Tablety, práškové alebo tekuté produkty.
• Cena: Posúďte náklady podľa množstva horčíka a počtu porcií.

Dá sa prijať priveľa horčíka?

Vysoký dodatočný príjem horčíka z výživových doplnkov môže spôsobovať najmä hnačku.

Nemecký Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) odporúča pre výživové doplnky maximálne množstvo 250 mg horčíka v odporúčanej dennej dávke. Ide o preventívne odporúčanie, nie o všeobecne záväzný zákonný limit EÚ.

Odporúčanie sa týka horčíka prijímaného navyše z výživových doplnkov, nie horčíka z bežných potravín.

Pri zhoršenej funkcii obličiek alebo užívaní niektorých liekov by sa užívanie doplnkov malo konzultovať s lekárom. Treba zohľadniť aj možné interakcie s liekmi.

Časté otázky o horčíku

Pomáha horčík proti svalovým kŕčom?

Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov. Svalové kŕče však môžu mať rôzne príčiny. Nie je dostatočne preukázané, že dodatočné prípravky s horčíkom všeobecne predchádzajú svalovým kŕčom alebo ich liečia.

Je citrát horečnatý lepší ako oxid horečnatý?

Citrát horečnatý je lepšie rozpustný vo vode a v štúdiách sa často preukázala jeho vyššia biologická dostupnosť. Oxid horečnatý naopak obsahuje vyšší podiel elementárneho horčíka. Výber produktu by sa nemal riadiť iba zlúčeninou horčíka.

Potrebujú športovci viac horčíka?

Všeobecne zvýšená potreba horčíka v dôsledku športovej aktivity nebola jednoznačne preukázaná. Vhodný príjem závisí okrem iného od stravy a individuálnych predpokladov.

Aký je rozdiel medzi horčíkom a elektrolytmi?

Horčík je sám elektrolytom. Medzi ďalšie dôležité elektrolyty patria napríklad sodík, draslík a chlorid. Elektrolytové nápoje obsahujú podľa zloženia rôzne z týchto minerálov.

Kúpiť doplnky s horčíkom online

Produkty s horčíkom sa líšia použitou zlúčeninou, zložením a formou. V ponuke nájdete napríklad PEAK Magnesium Citrate vo forme nápoja v prášku s citrátom horečnatým, vitamínom C a vitamínom B6.

Ďalšie prípravky s horčíkom a kombinácie minerálov nájdete v kategórii doplnky s horčíkom.