Vitamín D3: účinky, denná potreba a užívanie

Vitamín D3, nazývaný aj cholekalciferol, je forma vitamínu D rozpustná v tukoch. Prispieva okrem iného k udržaniu zdravých kostí, normálnej funkcii svalov a normálnej funkcii imunitného systému. Telo si dokáže vitamín D3 vytvárať pomocou slnečného žiarenia. Keďže tvorba vitamínu v tele závisí od ročného obdobia, typu pokožky a času stráveného vonku, zásobenie vitamínom D zohráva dôležitú úlohu najmä v zimných mesiacoch.

Čo je vitamín D3?

Vitamín D má medzi vitamínmi osobitné postavenie, pretože si ho ľudské telo dokáže vytvárať v pokožke pôsobením UVB žiarenia. Následne sa v niekoľkých metabolických krokoch premieňa na svoju biologicky aktívnu formu.

Dve najdôležitejšie formy vitamínu D sú:

• Vitamín D3 (cholekalciferol): Vzniká v ľudskej pokožke a nachádza sa napríklad v tučných rybách a vaječnom žĺtku.
• Vitamín D2 (ergokalciferol): Nachádza sa okrem iného v niektorých hubách a používa sa aj v doplnkoch výživy.

Obe formy môžu prispievať k zásobeniu vitamínom D. V doplnkoch výživy sa obzvlášť často používa vitamín D3.

Aký účinok má vitamín D3 v tele?

Vitamín D plní v ľudskom tele rôzne funkcie. V Európskej únii sú schválené okrem iného tieto zdravotné tvrdenia:

• Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.
• Vitamín D prispieva k udržaniu zdravých kostí.
• Vitamín D prispieva k udržaniu normálnej funkcie svalov.
• Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využívaniu vápnika a fosforu.
• Vitamín D prispieva k udržaniu zdravých zubov.

Tieto tvrdenia sa môžu používať pri potravinách, ktoré spĺňajú zákonné požiadavky na to, aby boli zdrojom vitamínu D. Vyšší dodatočný príjem vitamínu D pri už dostatočnom zásobení automaticky nevedie k lepšej funkcii imunitného systému ani k vyššej športovej výkonnosti.

Koľko vitamínu D3 človek potrebuje denne?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) uvádza pre dospievajúcich a dospelých odhadovanú dennú dávku 20 mikrogramov (µg) vitamínu D. To zodpovedá 800 medzinárodným jednotkám (IU).

Dôležité: Táto referenčná hodnota platí pri chýbajúcej tvorbe vitamínu D v organizme pôsobením slnečného žiarenia. Nejde o všeobecné odporúčanie užívať denne ďalších 800 IU, ak je jeho príjem už dostatočný.

Vitamínové prípravky s obsahom vitamínu D sa často uvádzajú v IU (medzinárodných jednotkách). Obe označenia znamenajú tú istú jednotku.

Vitamín D3	Medzinárodné jednotky
5 µg	200 IU
10 µg	400 IU
20 µg	800 IU
25 µg	1.000 IU
50 µg	2.000 IU

Tabuľka slúži na prepočet, nie ako odporúčanie na užívanie. Vyššie dávkovanie prípravku neznamená, že je automaticky vhodnejší. Nemecký Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) odporúča maximálne denné množstvo 20 µg vitamínu D vo výživových doplnkoch. Toto preventívne odporúčanie nie je zákonom stanoveným maximálnym limitom EÚ.

Ktoré potraviny obsahujú vitamín D?

Len málo potravín obsahuje väčšie množstvo vitamínu D. Medzi jeho prirodzené zdroje patria:

• Tučné ryby, ako sleď, losos a makrela
• Vaječný žĺtok
• Určité jedlé huby, najmä po ožiarení UV žiarením
• Niektoré obohatené potraviny

Bežná strava u dospelých pokrýva v priemere len menšiu časť potreby vitamínu D. Väčšina zvyčajne pochádza z tvorby vitamínu v organizme pôsobením slnečného žiarenia.

Vitamín D3 v zime: Akú úlohu zohráva slnečné svetlo?

Tvorba vitamínu D3 v pokožke závisí od UVB žiarenia. V strednej Európe slnečné žiarenie medzi jeseňou a jarou často nestačí na tvorbu väčšieho množstva vitamínu D.

Organizmus si môže vitamín D ukladať v tukovom a svalovom tkanive. Tieto zásoby prispievajú k jeho dostatočnému príjmu počas mesiacov s nedostatkom slnečného žiarenia, no nemusia stačiť každému.

Ľudia, ktorí trávia málo času vonku, ako aj staršie osoby s obmedzenou schopnosťou organizmu vytvárať vitamín D, môžu mať zvýšené riziko nedostatočného príjmu.

To, či je užívanie výživových doplnkov vhodné, závisí od osobných predpokladov. Všeobecné užívanie doplnkov všetkými zdravými dospelými sa neodporúča.

Užívanie vitamínu D3: kedy a ako?

Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Súčasný príjem tukov preto zohráva úlohu pri jeho vstrebávaní z čreva.

Prípravky s vitamínom D bez pridaného oleja možno užívať spolu s jedlom, ktoré obsahuje trochu tuku. V prípade olejových kvapiek alebo softgélov je zdroj tuku už súčasťou produktu.

Užívanie ráno alebo večer nie je nevyhnutné. Rozhodujúce je vhodné dávkovanie a pokyny na užívanie konkrétneho prípravku.

Vysokodávkové prípravky s veľkým množstvom v jednej dávke na týždenné alebo mesačné užívanie by sa nemali užívať bez pokynov lekára.

Vitamín D3 alebo vitamín D3 + K2?

Okrem samostatných prípravkov s vitamínom D sú dostupné aj kombinácie s vitamínom K2. Oba vitamíny sú rozpustné v tukoch, plnia však odlišné funkcie.

• Vitamín D: Prispieva okrem iného k normálnemu vstrebávaniu vápnika a k udržaniu normálneho stavu kostí.
• Vitamín K: Prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi a k udržaniu normálneho stavu kostí.

Kombinácia vitamínov D3 a K2 nie je nevyhnutná. U zdravých ľudí nie sú dostatočne preukázané všeobecné dodatočné prínosy v porovnaní s primeraným príjmom vitamínu D.

Ak užívate určité lieky na zníženie zrážanlivosti krvi, najmä antagonisty vitamínu K, užívanie prípravkov s vitamínom K treba vopred konzultovať s lekárom.

Na čo si dať pozor pri kúpe vitamínu D3?

Výživové doplnky s vitamínom D sú dostupné vo forme kvapiek, Kapsuly, Tablety a softgélov. Rozdiely sa týkajú najmä dávkovania, zloženia a užívania.

• Obsah vitamínu D: Skontrolujte skutočné množstvo v µg alebo IU v odporúčanej dennej dávke.
• Forma vitamínu: Cholekalciferol (D3) alebo ergokalciferol (D2).
• Zloženie: Samostatný prípravok alebo kombinácia s vitamínom K2 a ďalšími živinami.
• Forma: Kvapky, softgély, Tablety alebo Kapsuly.
• Spôsob stravovania: Vitamín D3 môže pochádzať z lanolínu alebo z vegánskych zdrojov, napríklad z lišajníkov. Pôvod si overte v informáciách o produkte.
• Celkový príjem vitamínu D: Zohľadnite užívané multivitamínové prípravky a ďalšie výživové doplnky.

Časté otázky o vitamíne D3

Je vitamín D3 to isté ako vitamín D?

Vitamín D je súhrnné označenie pre rôzne zlúčeniny vitamínu D. Vitamín D3 označuje formu cholekalciferol, zatiaľ čo vitamín D2 sa označuje ako ergokalciferol.

Je 1 000 IU vitamínu D3 veľa?

1 000 IU zodpovedá 25 µg vitamínu D. Toto množstvo je o niečo vyššie ako odhadovaná hodnota DGE 20 µg pri chýbajúcej vlastnej tvorbe v tele a ako preventívne odporúčanie BfR pre výživové doplnky. Vhodnosť konkrétneho dávkovania závisí od individuálnej hladiny.

Je potrebné užívať vitamín D3 aj v lete?

Ak si telo vďaka slnečnému žiareniu vytvára dostatok vitamínu D, jeho príjem môže byť v lete zabezpečený aj bez ďalších prípravkov. Závisí to okrem iného od času stráveného vonku, typu pokožky a ďalších individuálnych faktorov.

Ako sa zisťuje hladina vitamínu D?

Na lekárske posúdenie sa používa koncentrácia 25-hydroxyvitamínu D v krvi. U zdravých ľudí sa rutinné vyšetrenie krvi zvyčajne nevyžaduje, ak naň nie je osobitný dôvod. Pri podozrení na nedostatočnú hladinu môže byť vhodné poradiť sa s lekárom.

Možno sa vitamínom D3 predávkovať?

Áno. Keďže vitamín D je rozpustný v tukoch, jeho dlhodobý nadmerný príjem môže spôsobiť zdravotné problémy, najmä zvýšenú hladinu vápnika v krvi. Vysokodávkové prípravky by sa preto nemali kombinovať bez konzultácie s lekárom.

Kúpte si vitamín D3 a vitamín D3 + K2 online

Prípravky s vitamínom D sa líšia dávkovaním, zložením a formou. Okrem samostatných produktov s vitamínom D3 sú dostupné aj kombinácie s vitamínom K2.

V kategórii Výživové doplnky s vitamínom D3 nájdete rôzne prípravky. Kombinácie s vitamínom K2 sú dostupné aj v kategórii Vitamín D3 + K2.